Category Archives: Nutrição

Alimentação Pós-Treino

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Depois do exercício físico é importante repormos a energia gasta durante o treino, assim como evitarmos a perda de massa muscular, e repormos o glicogénio (reservas).

No exercício físico “destruímos” as nossas fibras musculares, pelo que se torna imprescindível a sua restauração. Por isso, alimentos ricos em proteína (importantes na construção da massa muscular) são os que devem estar em destaque.
Logo após 30 minutos, devemos ingerir proteína de rápida absorção como: whey, leite magro, queijo fresco, requeijão, clara de ovo. Assim como hidratos de carbono (produção de energia), de rápida absorção, como a fruta.

Lembro que o horário do treino também poderá influenciar o tipo de alimentos. Cerca de 30 minutos após a actividade física, deve ser feita uma refeição leve, constituída por proteínas e hidratos de carbono, de rápida absorção. Cerca de 2 horas após, devem ser ingeridos hidratos de carbono de absorção lenta, como as leguminosas, arroz ou massa integral, e proteínas de alto valor biológico como ovos, lacticínios e carnes brancas.

Opções para refeições Pós-treino:

  • Iogurte magro, requeijão magro ou queijo fresco magro com aveia/muesli —
  • Batido de proteína whey com água e fruta
  • Omelete de claras com bolachas de Arroz/Marinheiras
  • Arroz basmati com carnes brancas (frango, peru)

Carolina Fontes
Nutricionista

Membro Activo da Ordem dos Nutricionistas – 1585N

Alimentação Pré-Treino

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A alimentação antes do treino tem um papel muito importante para o desempenho desportivo.

O horário da refeição pré-treino é fulcral.

Cerca de 2 horas antes do treino, devem-se privilegiar refeições ricas em hidratos de carbono de baixo índice glicémico, ou hidratos de carbono complexos, como o pão integral/mistura, feijão, lentilhas, massa, arroz integral, batidos de fruta, iogurte magro, por exemplo. Cerca de 1 hora antes, devem-se ingerir alimentos de rápida digestão, como a fruta, barra de cereais, tostas, batidos proteicos ou bebida desportiva.

Em relação às fontes proteicas, são importantes para conciliar com os hidratos de carbono, estes em menor quantidade. Lembro que, este macronutriente , a proteína, tem principal destaque após o exercício.

Assim as fontes de proteína antes do treino podem ser: Frango/Peru, requeijão magro ou queijo fresco magro, ovos, atum ou whey, por exemplo.

Em relação à gordura, é um combustível metabólico para a contração muscular durante o exercício aeróbio intenso. Sugere-se a ingestão de oleaginosas: nozes, amêndoas, cajus, avelâs, abacate, gema de ovo, sementes de linhaça, chia.

Seguem alguns exemplos de refeições antes do treino:

  • Banana com aveia e frutos gordos
  • Iogurte magro com aveia e fruta
  • Tostas de centeio com compota de fruta sem adição de açúcares e queijo fresco magro
  • Pão de mistura com fiambre de peru
  • Barra de cereais
  • Batido de whey com fruta
  • Panqueca proteica com manteiga de amendoim e fruta;

Lembro que a alimentação depende dos seus objectivos, se deseja perder peso, aumentar massa muscular ou aumentar de peso, por exemplo, as refeições serão diferentes e de acordo com as suas necessidades energéticas.

Carolina Fontes
Nutricionista

Membro Activo da Ordem dos Nutricionistas – 1585N

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