Rabanadas Fit

Rabanadas Fit

Rabanadas Fit

Ingredientes
– 1 baguete de trigo integral;
– 4 ovos;
– 0,5 L de bebida vegetal de amêndoa;
– Açúcar de coco qb;
– Coco ralado;
– Pau de canela;
– Óleo de coco qb;
– Canela qb.

Preparação
– Corte a baguete às fatias;
– Bata os ovos e adicione a bebida vegetal com o açúcar de coco e o pau de canela;
– Coloque as fatias de pão na preparação anterior até absorver bem e retire;
– Numa frigideira anti aderente, coloque o óleo de coco a aquecer e de seguida as fatias de pão
a tostar em ambos os lados;
– Retire e polvilhe com coco ralado (opcional) e canela em pó.

Boas festas!

Carolina Fontes
Nutricionista
Membro Activo da Ordem dos Nutricionistas – 1585N

Classificação corporal (Somatótipos)

Classificação corporal (Somatótipos)

A técnica de classificação corporal, somatópica, foi desenvolvida por fisiologistas e tem por base a classificação da composição corporal em diferentes aspectos, tendo em conta a gordura, desenvolvimento músculo-esquelético e linearidade do corpo.

Existem três tipos de corpos diferentes: Endomorfo (adiposidade), mesomorfo (muscularidade) e, ectomorfo (magreza).

Indivíduos com estrutura magra, que apresentem dificuldade de ganhar peso, apresentam elevado metabolismo basal, são denominados Ectomorfos. Necessitam de treinos de cargas, no entanto os resultados demoram mais a aparecer. Normalmente são suplementados com gainers. Já os indivíduos com elevada densidade óssea, cintura e anca larga, apresentam maior massa gorda, denominam-se de Endomorfos. Neste caso, exercícios mais aeróbios são indicados, e a dieta terá um papel preponderante na obtenção dos resultados. A restrição de alguns alimentos é fundamental. Os Mesomorfos por sua vez, apresentam uma constituição ideal atlética, estão entre os endomorfos e os ectomorfos, geralmente com a cinta fina e os ombros largos. Os seus resultados são obtidos mais rapidamente, no entanto uma alimentação equilibrada é essencial.

Esta denominação corresponde às três principais camadas de células germinativas que dão origem aos tecidos que posteriormente compõem a composição corporal. Cada indivíduo apresenta uma combinação única de todos os três componentes.

Carolina Fontes
Nutricionista
Membro Activo da Ordem dos Nutricionistas – 1585N

Super Alimento: Castanhas

Super Alimento: Castanhas

 

Nesta altura do ano ninguém fica indiferente a umas castanhas assadas. Principalmente aquelas de vendedores de rua.

Nutricionalmente, as castanhas pertencem ao grupo das oleaginosas (amêndoas, nozes, amendoins, etc), no entanto, são muito pobres em gordura e ricas em hidratos de carbono, ao contrário das restantes oleaginosas.

São as menos calóricas deste grupo de frutos gordos e amiláceos, sendo por isso mais semelhantes ao grupo dos hidratos de carbono (arroz, massa, batata, feijão, grão), sendo até por isso um óptimo substituto.

São também ricas em magnésio e cálcio, caroteno e fibras! Sendo que 100g (aproximadamente 10 castanhas) apresentam um valor calórico de 211 calorias.

São um excelente snack pobre em gordura!

 

Carolina Fontes
Nutricionista

Membro Activo da Ordem dos Nutricionistas – 1585N

A Batata Doce

A Batata Doce

A batata doce é um tubérculo com origem nos andes, que começa a ser um acompanhamento
comum nos pratos dos portugueses, principalmente por aqueles que praticam desporto.
Constitui uma boa fonte de hidratos de carbono, sendo por isso um alimento bastante
energético. Mas é o seu teor em vitamina A que se destaca. Poderoso antioxidante importante
para as defesas do organismo. Além disso, apresenta boa concentração em cálcio, fibra (amido
resistente) e antocianinas, fitoquímicos que combatem o cancro, o que a classifica como um
alimento funcional.

A diferença da cor refere-se maioritariamente a concentração em betacarotenos, que altera a
sua pigmentação. A de polpa laranja apresenta mais betacaroteno, importante para percursor
da vitamina A, enquanto que a roxa apresenta antocianinas, poderoso poder antioxidante.
Diferenciando-se por isto da batata normal, esta apresenta menor valor energético, por isso
desengane-se se acha que a batata doce é menos calórica.

A presença de amido resistente , contribui para que a degradação seja lenta no organismo,
conferindo-lhe baixo índice glicémico e maior saciedade, já que a sua absorção acontece
lentamente.

Os seus valores nutricionais alteram-se conforme o método utilizado, aliás como os demais
alimentos.

Na versão cozida, a quebra do amido dificulta a acção da amilase (enzima que degrada o
amido), conferindo assim uma digestão mais lenta. Isto traduz-se no índice glicémico, que
apesar da batata doce ser um alimento com baixo índice glicémico, na versão assada, este
eleva-se um pouco, uma vez que as ligações são quebradas, facilitando a acção das enzimas.
No entanto, este é um alimento o qual poderá consumir como aliás todos os outros, não tem
de consumi-lo apenas cozido. Deve constituir um acompanhamento, em substituição do arroz
ou massa por exemplo, acompanhando a seu prato com uma fonte de proteína (carne, peixe
ou ovos) e maioritariamente hortícolas a preencher metade do seu prato.

 

Carolina Fontes
Nutricionista

Membro Activo da Ordem dos Nutricionistas – 1585N

 

Alimentos Funcionais

Alimentos Funcionais

Existem alimentos capazes de melhorar o estado de saúde ou bem estar, podendo mesmo
reduzir ou atrasar o desenvolvimento de doenças como cancro, doenças cardiovasculares e
osteoporose.

Estes alimentos podem ser integrais ou fortificados, e para terem o seu efeito benéfico devem
ser consumidos regularmente, integrados numa alimentação saudável.
São alimentos funcionais:

  • Produtos integrais de aveia, que podem reduzir os níveis de colesterol e consequentemente
    reduzir o risco de doenças cardiovasculares, devido à fibra solúvel denominada B-glucan;
  • Proteínas de soja também podem reduzir os níveis de colesterol;
  • Margarinas fortificadas, bloqueiam a absorção do colesterol da dieta graças à presença de
    esteróis vegetais;
  • Chá verde contém polifenóis que podem reduzir o risco de vários tipos de cancro;
  • Probióticos – contêm microrganismos vivos e estão presentes em alimentos fermentados,
    promovem a saúde do tracto gastrointestinal e imunidade;
  • Prébióticos – estimulam o crescimento preferencial de algumas espécies da flora, como a
    inulina e oligofrutose, estudos demonstram que podem reduzir o risco de cancro do cólon.

Existem ainda alimentos simbióticos que contêm ingredientes prebióticos e probióticos.

Carolina Fontes
Nutricionista

Membro Activo da Ordem dos Nutricionistas – 1585N

Dieta Alcalina

Dieta Alcalina

O nosso organismo tem uma capacidade incrível de manter constante o pH do sangue, através de mecanismos compensatórios renais e respiratórios. Existem regiões do nosso corpo como o estômago, que requer um pH ácido, para proteger contra agressores externos e digerir os alimentos. A pele, requer um pH entre os 4 e os 6.5, de forma a manter uma barreira protetora contra microorganismos.

No ser humano saudável, a concentração de iões de hidrogénio (H+) extracelular, varia de 35 a 45 mEq/L, o que confere um pH entre 7,35 e 7,45. O pH (potencial hidrogénico), compreende uma escala de 0 a 14, sendo que abaixo dos 7 estamos em meio ácido, pH neutro a 7, e acima deste estamos em meio alcalino ou básico.

A nossa alimentação mudou bastante nos últimos anos. O aumento do consumo de alimentos processados, pobres em fibra e ricos em gordura, que pode levar a acidose metabólica.

Frutas, vegetais, vinho tinto, possuem carga ácida negativa, ou seja, são fontes alcalinas, e servem para neutralizar o pH. Pelo contrário, carnes, produtos lácteos, refrigerantes, são pobres em fósforo e consequentemente acidificam o pH.

Dietas pobres em hidratos de carbono, e ricas em proteína, têm uma maior repercussão ao nível do rim, do que ao nível do sangue. O pH baixa, derivado da metabolização das proteínas, isto leva à diminuição do magnésio e citrato, aumentando o risco de cálculos renais (pedras nos rins), por aumento do ácido úrico e cálcio.

O cálcio na forma de fosfatos e carbonatos, representa um grande reservatório de base em nosso corpo. Em resposta a uma carga ácida, como a dieta moderna, pobre em fibras e rica em gorduras, estes sais são libertados na circulação sistémica para provocar a homeostase do pH.

A urina tem um pH variável, de ácida a alcalina, dependendo da necessidade ácida ou básica.

A regulação do pH é necessária para o normal funcionamento de diversos processos metabólicos, podendo alterações ligeiras interferir com o crescimento e desenvolvimento, enquanto alterações graves podem ser fatais.

O aumento de frutas e vegetais na dieta, parece melhorar o rácio K/Na beneficiando a saúde dos ossos, diminui a perda de massa magra e diminui o desenvolvimento de doenças como hipertensão e pedras nos rins. O aumento de magnésio intracelular, importante para o funcionamento de muitas enzimas, é importante para ativar a vitamina D.

Com a idade, há uma perda da função reguladora ácido-base. A alimentação tem um papel importante na redução do desenvolvimento de doenças crónicas. No entanto mais estudos serão necessários de forma a confirmar a sua influência na massa magra, hormona de crescimento e interação com a vitamina D.

Uma dieta equilibrada, rica em alimentos como frutas e vegetais, é importante para equilibrar a acidez provocada por alimentos proteicos, que estão presentes na nossa alimentação diária.

Carolina Fontes
Nutricionista

Membro Activo da Ordem dos Nutricionistas – 1585N