Como potenciar o treino através da alimentação

Como potenciar o treino através da alimentação

Como atleta de Crossfit precisas de estar mais atento à tua dieta para que possas prevenir lesões e otimizar a recuperação do teu corpo. Estás a praticar um desporto de alta intensidade, logo, o teu corpo é submetido a um grande desgaste.
Os alimentos que compõem a tua dieta, têm um grande impacto no teu desempenho atlético e podem atrapalhar ou melhorar o teu progresso.

Qual é a matéria prima do nosso corpo? Isso mesmo, nutrientes!

Já deu para perceber que aquilo que colocas na tua boca é o que te vai permitir recuperar e aumentar a massa muscular ou o que poderá promover o aparecimento de uma lesão ou retardar a recuperação. Aliás, acredito que muitas das lesões que acontecem no desporto seriam evitáveis se os atletas tivessem um bom acompanhamento nutricional.

As dietas pobres em nutrientes, ou seja, dietas ricas em alimentos demasiado processados e cozinhados, açúcares, proteína de má qualidade e baixa ingestão de vegetais, não te vão ajudar a atingires os teus objetivos de treino. São alimentos inflamatórios e, sendo a recuperação muscular um processo inflamatório, não faz muito sentido por mais lenha na fogueira.

Alguns (mais novos) poderão ainda não observar uma recuperação difícil do pós-treino porque ainda têm a idade do seu lado e as reservas de nutrientes ainda estão em alta. Para os mais velhos (como eu!), lamento, mas envelhecer tem o benefício de termos de cuidar melhor de nós 😛

Agora que já sabes o que deves evitar, vamos ao que deves privilegiar!

É importante que o teu prato seja composto por:

  • Proteína de boa qualidade para que possas construir novo músculo;
  • Uma grande quantidade de vegetais que funcionam como a tua dose de minerais e vitaminas e que permitem prevenir lesões articulares;
  • Uma boa fonte de gordura que serve como a tua fonte de energia, além de ajudar a baixar a inflamação (esta não estavas à espera 🙂 ?);
  • E uma pequena porção de um carbohidrato que só serve mesmo para teres energia rápida.

Estudos demonstram que alimentos como beterraba, cordyceps, óleo de coco, frutos vermelhos, água de coco, proteína de alta qualidade, sementes de chia e espinafres são alguns dos melhores alimentos disponíveis para os atletas devido à sua composição nutricional. São, por isso, alimentos que deves adicionar à tua dieta de forma diária.

Que alimentos ingerir como pré e pós-treino?

Pensa no alimento como o teu combustível e como a tua fonte de recuperação. Como pré-treino podes escolher entre duas fontes de energia: carboidrato e gordura.
Os carboidratos fornecem-te energia rápida o que significa que terás de os consumir 15 minutos antes de iniciares o treino para que possas beneficiar do seu consumo durante o esforço físico, caso contrário, o teu corpo irá armazená-los como gordura.

Exemplos de um carboidrato: uma banana ou uma barra energética.

A gordura é uma escolha mais inteligente, porque é uma energia mais duradoura e podes até juntá-la com um hidrato. Podes consumir 30 minutos antes do treino.
Exemplos: mousse com meio abacate e meia banana; tosta com manteiga de amêndoa; ​café turbinado​.

No final do treino, e para ajudar à recuperação muscular e articular, e para repor os sais minerais no organismo, podes tomar um batido de proteína de boa qualidade com água de coco e 1 punhado de frutos vermelhos ou uma colher de açaí em pó. Este cocktail tem tudo o que precisas.

Além de tudo isto, é importante manter uma boa hidratação ao longo dia e um estilo de vida saudável para ajudar a maximizar o teu progresso e desempenho. Minimizar os níveis de stress, desistir de hábitos pouco saudáveis ​​e garantir um bom descanso e sono de qualidade pode fazer muita diferença nas tuas metas de condicionamento físico e na tua saúde em geral.

Se estiveres a lidar com alguma lesão, também tenho boas notícias para ti! É possível acelerar a recuperação através da toma de alguns suplementos alimentares. Se tiveres com um desafio destes, fala comigo 😉

Be 5.7!
Living Really Everyday,

Marta
Coach Alimentar e de Saúde Liverealtoday.com

Foco – Because focus matters

Foco – Because focus matters

 

“Para onde vai a tua atenção, flui a tua energia”
Pedro Vieira

Todos nós temos filtros que usamos diariamente e que determinam para onde vai a nossa atenção. Esses filtros (crenças, valores, experiências passadas, etc) condicionam a forma de te percepcionares a ti mesmo e de percepcionares o que te rodeia num dado momento. E é isso que dá origem ao teu foco, é o que estás a prestar atenção nesse exato momento, fazendo emergir um conjunto de pensamentos, sentimentos e comportamentos que geram as tuas experiências que, por sua vez, fazem a tua vida ser o que é. É simples então perceber que para mudar a tua vida, precisas primeiro de mudar os teus filtros, que mudarão o teu foco, que mudará o teu conjunto de pensamentos, sentimentos e comportamentos, que mudará as tuas experiências. O teu foco tem um impacto direto na tua vida ao determinar o que fazes e os resultados que obténs.
Será então interessante questionares-te o seguinte: Que resultados estou a obter neste momento? Estes resultados estão alinhados com o que eu quero para mim?
Se sim, parabéns! Continua focado no teu caminho.
Se não, será interessante perceberes que filtros estás a usar e de que forma podes altera-los a teu favor.
Apresentamos-te algumas estratégias que te ajudarão a melhorar o teu foco:

1) Mente de Principiante
Esta é uma das atitudes de mindfulness que defende que tudo acontece sempre pela primeira e última vez. O que fazes agora será sempre a primeira e a última vez que o fazes. Por exemplo, um levantamento de peso hoje nunca será como o de ontem porque o de hoje será feito pela primeira e última vez. Integrar esta atitude na tua vida permite libertar-te dos filtros que os teus hábitos, as tuas rotinas e as tuas experiências passadas instalaram em ti de forma a observares as coisas como elas são agora dando assim espaço à possibilidade de novas experiências e de novos resultados.

2) Crenças Possibilitadoras
Aquilo em que acreditas (as tuas crenças) molda a tua atenção. Existem as crenças possibilitadoras que criam uma janela de oportunidades e as crenças limitadoras que limitam as oportunidades.
As crenças têm muitas vezes origem em experiências vividas por nós ou em crenças que nos foram transmitidas no passado por pessoas em quem nós confiamos.
Assim, o que acreditas que consegues ou não consegues tornar-se-á o teu foco. Crenças limitadoras tal como “não sou suficiente”, “não consigo”, “não tenho tempo”, “não sou capaz”, “não é para mim”, etc, geram um conjunto de pensamentos, sentimentos e comportamentos que irão certamente confirmar essas tuas crenças. Ao mudares aquilo em que acreditas, crias um novo foco e consequentemente um novo conjunto de pensamentos, sentimentos e comportamentos que apoiarão a tua nova crença e te proporcionarão resultados diferentes.
Perguntas interessantes a fazer: O que me leva a acreditar nisto? Será mesmo verdade? Se eu não acreditasse nisto, em que acreditaria?

3) Definição de Objetivos Irresistíveis
Foco também é definires objetivos irresistíveis que possam guiar os teus pensamentos, sentimentos e comportamentos na direção que melhor te serve. E para isso, é importante definires primeiro a tua intenção: Qual a minha intenção? O que quero para mim?
Ao definires a tua intenção, crias um novo filtro e por consequência crias também um novo foco. Por exemplo, se defines que queres ter uma alimentação saudável para potenciar os teus treinos, a informação que chega até ti será filtrada de acordo com a tua intenção pelo que começarás a reparar naquilo em que estás focado e poderá parecer que todos à tua volta se lembraram de fazer exatamente como tu. Na verdade, isso já poderia estar a acontecer, a diferença é que tu não reparavas por isso não ser o teu foco e não fazer parte das tuas intenções.
Começa já hoje a definires a tua intenção e os teus objetivos para o próximo semestre e a avançares focado e passo a passo em direção aos mesmos: o que quero? Onde quero chegar? Qual o próximo passo que posso dar agora e que me permite ficar mais perto do meu objetivo?

4) Cadeia de Excelência
As tuas experiências dependem do estado emocional em que te encontras. Por exemplo, quando vais treinar a sentires-te emocionalmente em baixo, como achas que será o teu treino? Ao invés, quando vais treinar a sentires-te emocionalmente bem, como é o teu treino? O nosso estado emocional está na base das experiências que vivemos. Estas podem ser boas ou menos boas consoante a forma como nos sentimos num dado momento. Daí o estado emocional funcionar como um filtro, neste caso um filtro emocional que condiciona a tua atenção e dá origem a um conjunto de pensamentos, sentimentos e comportamentos que, por sua vez, influenciam as tuas experiências.
Podes então mudar o teu foco, mudando o teu estado emocional e para isso existe a cadeia de excelência 😉 Perante um determinado contexto, experimenta fechar os olhos e respirar como respirarias se já tivesses ativo o estado emocional que achas que melhor potenciaria a tua performance nesse contexto (por exemplo sentir-te cheio de energia; sentir-te confiante, etc). Faz isso durante 60 segundos e depois observa como, com um novo foco, utilizas de forma diferente os teus pensamentos, sentimentos e comportamentos, gerando novos resultados!

Be 5.7!

Living Really Everyday,

Marta & Elisabete
Liverealtoday.com

Live Real Today

Live Real Today

Hoje damo-nos a conhecer! Somos a Marta e a Elisabete, fundadoras e mentoras do projeto Live Real Today, criado com a intenção de ajudar as pessoas a terem um estilo de vida saudável através da alimentação e da gestão emocional.

Como surgiu este projeto? Pois bem, ambas fomos diagnosticadas com uma doença auto-imune há já alguns anos: a artrite reumatóide. Apesar de termos uma experiência diferente relativamente a como surgiu a doença e como lidámos com ela no início, a nossa história tende a convergir a partir do momento em que ambas tivemos o primeiro contacto com a naturopatia que trouxe às nossas vidas a cura natural através da alimentação.Sim, a alimentação é um pilar incontornável e precisa de ser corretamente ajustado. E para isso nada melhor do que uma metáfora… Imagina por uns momentos o teu carro. Para garantires que ele anda bem e te leva a todos os sítios onde queres ir, deves alimentá-lo, certo? Imagina agora que estás a encher o depósito do teu carro que funciona a gasóleo com gasolina, o que achas que vai acontecer? Vai depender da quantidade de gasolina que tiveres colocado mas o mais certo é que tenhas de fazer uma purga e limpar o que não serve ao teu carro para ele parar de deitar fumo ou de andar aos soluços, correto? Connosco acontece exatamente o mesmo. Se não soubermos dar-nos os nutrientes que o nosso organismo precisa, tendo em conta as nossas necessidades individuais, ele poderá mostrar-nos de uma forma ou de outra que algo não está bem e que não consegue levar-nos para onde queremos ir.

That’s it.E onde encaixa aí a gestão emocional? Voltando à metáfora do carro… Acertaste no combustível que ele precisa, no entanto, optas por deixa-lo estacionado na garagem por vários meses, ou então é o teu companheiro diário dos “pára-arranca” constantes em plena cidade, em ambientes de tráfego intenso de manhã, ao meio-dia e à noite, aqueles a que nem tu ficas imune, ou decides simplesmente lançar-te em longas viagens com um segundo condutor para irem intercalando sem necessidade de fazerem pausas a não ser aquelas pausas rápidas para “alimentar” o carro (e vocês 🙂 ). Exagerado? Bem, uma metáfora um pouco rebuscada sim 🙂 mas no fundo do que falamos? Exatamente… de movimento, de gestão de stress e de descanso, pilares que estão na base de uma boa gestão emocional. Se até o teu carro precisa de alguns exercícios, de um ambiente tranquilo e de uns momentos de descanso, imagina o que isso diz a teu respeito.

Ao fazeres parte do 5.7 Crossfit, o pilar movimento está mais que garantido 😉 E o resto, como está? O que pode ser melhorado ou ajustado em função das tuas necessidades?

Ao seguires uma alimentação saudável e equilibrada e ao respeitares os pilares que te garantem um bem-estar físico e emocional, tens então o que é preciso para a fase seguinte: FOCO, MOTIVAÇÃO, CONSISTÊNCIA, AUTO-CONFIANÇA e RESILIÊNCIA. E é sobre estes temas que te queremos falar para que os teus treinos sejam um convite ao teu desenvolvimento pessoal e o teu desenvolvimento pessoal seja o impulsionador dos teus treinos 😉

Be 5.7!

Até breve,

Marta & Elisabete
Live Real Today