A Batata Doce

A Batata Doce

A batata doce é um tubérculo com origem nos andes, que começa a ser um acompanhamento
comum nos pratos dos portugueses, principalmente por aqueles que praticam desporto.
Constitui uma boa fonte de hidratos de carbono, sendo por isso um alimento bastante
energético. Mas é o seu teor em vitamina A que se destaca. Poderoso antioxidante importante
para as defesas do organismo. Além disso, apresenta boa concentração em cálcio, fibra (amido
resistente) e antocianinas, fitoquímicos que combatem o cancro, o que a classifica como um
alimento funcional.

A diferença da cor refere-se maioritariamente a concentração em betacarotenos, que altera a
sua pigmentação. A de polpa laranja apresenta mais betacaroteno, importante para percursor
da vitamina A, enquanto que a roxa apresenta antocianinas, poderoso poder antioxidante.
Diferenciando-se por isto da batata normal, esta apresenta menor valor energético, por isso
desengane-se se acha que a batata doce é menos calórica.

A presença de amido resistente , contribui para que a degradação seja lenta no organismo,
conferindo-lhe baixo índice glicémico e maior saciedade, já que a sua absorção acontece
lentamente.

Os seus valores nutricionais alteram-se conforme o método utilizado, aliás como os demais
alimentos.

Na versão cozida, a quebra do amido dificulta a acção da amilase (enzima que degrada o
amido), conferindo assim uma digestão mais lenta. Isto traduz-se no índice glicémico, que
apesar da batata doce ser um alimento com baixo índice glicémico, na versão assada, este
eleva-se um pouco, uma vez que as ligações são quebradas, facilitando a acção das enzimas.
No entanto, este é um alimento o qual poderá consumir como aliás todos os outros, não tem
de consumi-lo apenas cozido. Deve constituir um acompanhamento, em substituição do arroz
ou massa por exemplo, acompanhando a seu prato com uma fonte de proteína (carne, peixe
ou ovos) e maioritariamente hortícolas a preencher metade do seu prato.

 

Carolina Fontes
Nutricionista

Membro Activo da Ordem dos Nutricionistas – 1585N

 

Testemunho: Carla Faria

Testemunho: Carla Faria

Chamo-me Carla Faria, tenho 48 anos e pratico CrossFit desde Janeiro de 2016. Sempre pratiquei desporto, sempre gostei, quer fosse aulas de grupo, cycling, power camp, Pilates… Mas necessitava de algo diferente. Um dia a minha irmã mais nova convidou-me a experimentar uma aula de CrossFit e foi paixão à primeira vista. Para vos fazer entender a minha visão acerca da minha box e deste novo estilo de vida que adotei vou-me servir de palavras de um texto que li e que exprime (que eu por palavras minhas não conseguiria, não tenho muito jeito para escrever) todo o meu sentimento em relação à 5.7 CrossFit.

Quando entras na box percebes que é muito mais que um simples ginásio. Ali, através da disciplina nos treinos, do esforço conjunto e do companheirismo nas dificuldades, não treinas apenas o corpo, a cada mão aberta, a cada músculo desafiado, a cada gota de suor, não construímos o nosso corpo e sim melhoramos a nossa pessoa. Não treinamos apenas músculos, mas virtudes que nos farão valiosos em nossa própria condição humana que nos une a cada treino. Caímos, seguramos, batemos, gritamos e até sangramos. Mas não desistimos nunca, pois sabemos que a dor e passageira, porém o fracasso é para sempre.

Marcos Costa Pinto, Paulo Almeida e Vera Silva são os melhores neste aspeto. O ego fica na porta, mas a disciplina e a perseverança voltam contigo. Ninguém se importa que carro conduzes, o que trazes vestido, o quão rápido e forte tu és. O que importa mesmo é se deste tudo de ti durante o treino . Se tu venceste o medo e a dor, se usaste a exaustão como combustível para seguir em frente e terminar o que te dispuseste a fazer. Treinamos os pontos fracos até à exaustão, até atingirmos a perfeição. Na box presta atenção ao teu redor . As barras marcadas com magnésio e o chão coberto de suor, há um grupo de pessoas que por algum tempo, embora na condição humana comum a todos, ali se tornaram imortais, tudo o que importa naqueles minutos é até onde tu estás disposto a ir para vencer. Até estou convencida que os coachs nos olham diretamente nos olhos para ver quão forte e o teu desejo de superação. Estou certa?

O ambiente na Box é único. O CrossFit mudou-me. Sinto-me forte , saudável, feliz, fez toda a diferença no que sou hoje. É uma modalidade completa e como qualquer uma deve ser feita considerando a condição física e mais, com profissionais com formação e decididamente qualificados para instruir o treino, como é o caso. 

 

 

Alimentos Funcionais

Alimentos Funcionais

Existem alimentos capazes de melhorar o estado de saúde ou bem estar, podendo mesmo
reduzir ou atrasar o desenvolvimento de doenças como cancro, doenças cardiovasculares e
osteoporose.

Estes alimentos podem ser integrais ou fortificados, e para terem o seu efeito benéfico devem
ser consumidos regularmente, integrados numa alimentação saudável.
São alimentos funcionais:

  • Produtos integrais de aveia, que podem reduzir os níveis de colesterol e consequentemente
    reduzir o risco de doenças cardiovasculares, devido à fibra solúvel denominada B-glucan;
  • Proteínas de soja também podem reduzir os níveis de colesterol;
  • Margarinas fortificadas, bloqueiam a absorção do colesterol da dieta graças à presença de
    esteróis vegetais;
  • Chá verde contém polifenóis que podem reduzir o risco de vários tipos de cancro;
  • Probióticos – contêm microrganismos vivos e estão presentes em alimentos fermentados,
    promovem a saúde do tracto gastrointestinal e imunidade;
  • Prébióticos – estimulam o crescimento preferencial de algumas espécies da flora, como a
    inulina e oligofrutose, estudos demonstram que podem reduzir o risco de cancro do cólon.

Existem ainda alimentos simbióticos que contêm ingredientes prebióticos e probióticos.

Carolina Fontes
Nutricionista

Membro Activo da Ordem dos Nutricionistas – 1585N

Testemunho: António Fernandes

Testemunho: António Fernandes

O desporto esteve praticamente sempre presente na minha vida. Em novo, passei ao lado (a
milhas) de uma carreira futebolística. Joguei algumas vezes andebol, mas não me adaptei.
Tentei o basquetebol, mas era demasiado pequeno. Como ciclista … bem… “ter de dar ao
pedal” não fazia o meu género, de forma que a corrida foi onde me senti melhor, ia atrás dos
outros…. Muitos anos depois dei um salto… não, não foi um salto em comprimento, apenas me
tornei membro de um ginásio. Estava nas minhas quintas, pois nunca me cansava de
frequentar o jacúzi que lá havia, e quando tinha apetite para mais alguma coisa… ia tomar
banho. O tempo foi passando e eu estava a ficar um atleta, a barriga crescia a bom ritmo.
Mas chegou um dia em que dei por mim a pensar que precisava de mudar de vida, pois a
profissão (de informático) tem movimentos muito limitados e os trapézios começaram a
ressentir-se. Nessa altura parava várias vezes por dia para tomar café, mas na verdade a
intenção era “relaxar” os músculos e não pelo café em si.

A corrida, como era onde me sentia melhor, foi o meu escape durante algum tempo. Depois
veio outro ginásio, já sem jacúzi, que frequentava na hora do almoço, pois era o tempo que
tinha disponível na altura. Os resultados começaram a aparecer, mas já não chegava. Precisava
de mais, sair da rotina, deixar a monotonia e superar-me.

No início de 2016 ouvi falar em calisténicos. Lá fui eu googlar para ver que raio era aquilo. Ui…
loucura, a par da palavra “calisténicos” aparecia quase sempre “crossfit”, fiquei fã. Procurei em
Guimarães por espaços onde existisse calisténicos/crossfit e deparei-me com uma “box”, que
segundo o anuncia era a “1ª Box CrossFit Afiliada em Guimarães”. Ia de mal a pior, que raio
vou fazer numa “caixa”, pensei eu. Mas fui ver. Há porta leio “5.7 CrossFit”. Estava no local
certo. Entrei e… bem… o resto são cantigas, porque já devem ter adivinhado. Não? Então cá
vai…

Fiz a aula experimental passados uns dias. Profissionalismo, atenção ao pormenor dos
movimentos, explicação da técnica, passos da aula explicados, gostei. Tenho de voltar, pensei.

Tornei-me membro nessa semana.

Desde então, as minhas manhãs deixaram de ser monótonas. De segunda a sexta, pelas 6.00
horas, o despertador que dorme ao meu lado chama por mim. Uma barba desfeita e pequeno
almoço reforçado depois, estou pronto para seguir viagem. Ás 7.15 agarro-me ao “pvc”, como
se fosse a melhor coisa do mundo. A equipa da manhã começa o aquecimento.

De equipa, passou a ser família.

Sempre com o acompanhamento do coach do dia, que tanto pode ser o Paulinho, como o
Marcos e quando menos se espera com a (Se)Vera, os exercícios são executados segundo o
plano do dia (WOD). Atento a tudo e a todos, o coach exemplifica os exercícios que são os mais
variados, e monotonia é coisa que não entra na box. Cada atleta faz o exercício segundo o seu
nível de progressão (cada exercício tem normalmente 3 níveis, para que cada atleta possa
executar todos os exercícios, independentemente do nível em que se encontra), e a todo o
momento é encorajado, quer pelo coach, quer pelos restantes atletas, pois o importante é
chegar ao fim com missão cumprida.

Jacuzzi? Nem lembra.

Muitos dirão, é muito cedo para levantar. Caro leitor, é só preciso ter vontade. E se não existir
vontade, a box está aberta até tarde. Não há desculpa. O primeiro passo é ir ver o espaço box
5.7 CrossFit.

Porquê esta box e não outra? Simples. Dificilmente encontrará a combinação de atletas /
coaches com o mesmo dinamismo e companheirismo. Nesta box existe entreajuda. Não
existem atletas de primeira e segunda. Cada atleta é tratado e ajudado dependendo do nível
dos exercícios em que se encontra. Por estas e outras razões, a box 5.7 CrossFit faz a diferença.
Quanto a mim, fiz um upgrade recente á minha idade e estou já na versão 4.7, que, diga-se de
passagem, é um record pessoal. Fisicamente noto uma evolução (muito acima de quando
frequentava o jacúzi) e progressão contínuas. Para que o efeito fosse o desejado, alterei
também a minha alimentação equilibrando o “prato”, porque só o exercício ás vezes não
chega e no meu caso não chegava.

Sinto-me bem fisicamente. Continuo com a mesma profissão, mas as dores permanentes
desapareceram. Quando não posso ir, sinto a falta da box, dos momentos sempre diferentes,
mas sempre motivantes para o dia que começa.

A todos os atletas que fazem da box 5.7 CrossFit aquilo que ela é, agradeço todos os
momentos que passamos juntos dentro e fora das atividades regulares. Muitos mais virão, mas
os que já cá estão, fazem a diferença.

Ao coach Paulinho, um enorme abraço por me aturar de terça a quinta, por me fazer vencer os
desafios que por vezes não consigo ultrapassar e por toda a amizade que criamos.
Para a (Se)Vera, que cumpre o prometido e é um poço de força e inspiração, um beijinho e os
meus mais sinceros agradecimentos pela força e motivação.

Ao coach Marcos, que torna as segundas e sextas tão diferentes. Pela paixão pelo ensino, pela
dedicação a cada atleta, um grande abraço e que tenha os maiores sucessos como principal
mentor desta box, que tornou a minha vida muito melhor.

A todos, bem hajam.

António Fernandes

Desafio do mês (Julho)

Desafio do mês (Julho)

Perfazer 50 repetições de Handstand Push Up para os Homens.
50 repetições de Pike Box Hanstand Push Up para as mulheres.

Cada vez que o exercício seja quebrado terão que fazer 25 Double Unders ou 50 Single Unders.

Tarefa para tempo, com o objectivo de perfazer as 50 repetições o mais rápido possível e com menos quebras possíveis.

Dieta Alcalina

Dieta Alcalina

O nosso organismo tem uma capacidade incrível de manter constante o pH do sangue, através de mecanismos compensatórios renais e respiratórios. Existem regiões do nosso corpo como o estômago, que requer um pH ácido, para proteger contra agressores externos e digerir os alimentos. A pele, requer um pH entre os 4 e os 6.5, de forma a manter uma barreira protetora contra microorganismos.

No ser humano saudável, a concentração de iões de hidrogénio (H+) extracelular, varia de 35 a 45 mEq/L, o que confere um pH entre 7,35 e 7,45. O pH (potencial hidrogénico), compreende uma escala de 0 a 14, sendo que abaixo dos 7 estamos em meio ácido, pH neutro a 7, e acima deste estamos em meio alcalino ou básico.

A nossa alimentação mudou bastante nos últimos anos. O aumento do consumo de alimentos processados, pobres em fibra e ricos em gordura, que pode levar a acidose metabólica.

Frutas, vegetais, vinho tinto, possuem carga ácida negativa, ou seja, são fontes alcalinas, e servem para neutralizar o pH. Pelo contrário, carnes, produtos lácteos, refrigerantes, são pobres em fósforo e consequentemente acidificam o pH.

Dietas pobres em hidratos de carbono, e ricas em proteína, têm uma maior repercussão ao nível do rim, do que ao nível do sangue. O pH baixa, derivado da metabolização das proteínas, isto leva à diminuição do magnésio e citrato, aumentando o risco de cálculos renais (pedras nos rins), por aumento do ácido úrico e cálcio.

O cálcio na forma de fosfatos e carbonatos, representa um grande reservatório de base em nosso corpo. Em resposta a uma carga ácida, como a dieta moderna, pobre em fibras e rica em gorduras, estes sais são libertados na circulação sistémica para provocar a homeostase do pH.

A urina tem um pH variável, de ácida a alcalina, dependendo da necessidade ácida ou básica.

A regulação do pH é necessária para o normal funcionamento de diversos processos metabólicos, podendo alterações ligeiras interferir com o crescimento e desenvolvimento, enquanto alterações graves podem ser fatais.

O aumento de frutas e vegetais na dieta, parece melhorar o rácio K/Na beneficiando a saúde dos ossos, diminui a perda de massa magra e diminui o desenvolvimento de doenças como hipertensão e pedras nos rins. O aumento de magnésio intracelular, importante para o funcionamento de muitas enzimas, é importante para ativar a vitamina D.

Com a idade, há uma perda da função reguladora ácido-base. A alimentação tem um papel importante na redução do desenvolvimento de doenças crónicas. No entanto mais estudos serão necessários de forma a confirmar a sua influência na massa magra, hormona de crescimento e interação com a vitamina D.

Uma dieta equilibrada, rica em alimentos como frutas e vegetais, é importante para equilibrar a acidez provocada por alimentos proteicos, que estão presentes na nossa alimentação diária.

Carolina Fontes
Nutricionista

Membro Activo da Ordem dos Nutricionistas – 1585N

Testemunho: Tobé

Testemunho: Tobé

Corria o mês 1 de 2016, quando a convite de um amigo ( João Almeida ) me falou da box 5.7. O João tinha ido fazer uma aula experimental e partilhou comigo a sua experiência, algo como … “não tem nada a ver com ginásios… o prof. está sempre ao teu lado a corrigir a tua postura quando fazes os exercícios, preocupa-se com o teu bem estar… TENS DE EXPERIMENTAR“.

E pronto, lá fui à aula experimental. Conheci o coach Paulo Almeida e o coach Bruno Matos. Começaram por explicar que a aula teria a duração de 1 hora, na qual iríamos fazer 3 rondas de 5 exercícios, para aquecer os músculos que iríamos treinar, nos minutos seguintes, e que o aquecimento teria a duração de 15 a 20 minutos aproximadamente.

Via ali profissionalismo, uns coaches preocupados com o aquecimento, exemplificavam todos os exercícios e posturas pretendidas para tirar partido de todos os movimentos. Já pensava em como espetacular seria o dito treino após o aquecimento.

Pois bem, 1a ronda altamente, fazia tudo sentido. Os coaches a corrigir os nossos movimentos, a alertar-nos para sentir o músculo que estava-mos a trabalhar (sinal de boa postura), etc… 2a ronda ,já suava. 3a ronda, perguntava-me se aquilo era o aquecimento como seria o dito treino?! Já estava cansado e já quase não tinha forças (pensava eu). Aliás, já tinha suado tanto como nos tempos do ginásio.

Foi nesse preciso momento que todo o profissionalismo dos coaches apareceu. Sempre a motivarem, não deixaram que o nosso pensamento em como estavámos esgotados imperasse… Posso dizer que desconhecia a energia que ainda temos quando pensamos que estamos esgotados.

Essa foi a diferença sentida, quando me apetecia pegar na toalha e bazar (desde a 3a ronda do aquecimento) apareceram os coaches e incentivaram mais 40 minutos de treino. Era isso que pretendia. Profissionalismo, acompanhamento por parte dos professores, aulas totalmente diferentes do que conhecia. Inscrevi-me na box 5.7 Crossfit Guimarães.

Hoje posso dizer, que a camaradagem patente naquela box foram obra dos coaches Paulo, Bruno, Vera e claro do professor Marcos.

Também posso dizer que, aqueles que sofrem comigo durante as aulas, são hoje meus amigos. Motivamo-nos, partilhamos histórias, rimo-nos, cansamo-nos, dizemos mal quando vamos correr, quando fazemos “bear crawl” e quando vemos aquele quadro negro com muitos exercícios.

A ti Paulo Almeida, eu e o sócio Rui Henriques, adoramos e odiamos em igual medida!

P.S. Sócio amanhã lá estamos.

Ritmo Circadiano

Ritmo Circadiano

O ritmo circadiano corresponde a um ciclo de 24 horas, em que o nosso organismo reage a oscilações hormonais e de temperatura, que influencia o nosso comportamento alimentar e ciclo sono/vigília. Essas oscilações hormonais ocorrem ao longo do dia e influenciam o nosso padrão alimentar.

Certos transtornos alimentares, como a compulsão alimentar, ou a compulsão noturna, têm sido relacionados com alterações no ritmo circadiano.

Estudos sugerem que ingerir um valor calórico maior pela manhã (ou primeira parte do dia) pode resultar numa diminuição da ingestão total durante o dia, enquanto a ingestão de uma grande quantidade energética à noite pode resultar em um aumento do total da ingestão. O aumento do apetite e a preferência por alimentos mais calóricos parecem estar presentes na privação do sono.

A leptina é uma hormona que é secretada pelo tecido adiposo e promove a redução da ingestão alimentar e o aumento do gasto energético. A privação do sono também resultou em níveis menores de leptina, aumento dos níveis de grelina, cortisol e do apetite.

Os níveis de leptina e grelina encontram-se aumentados durante o sono, enquanto os níveis de cortisol tendem a estar menores à noite, elevando-se no início da manhã. Isto acontece em situações normais de sono.

A grelina, por sua vez, influencia o gasto energético, a secreção e a motilidade gástrica. É produzida no estômago, e os seus níveis diminuem na presença de hidratos de carbono e aumentam com a ingestão de proteínas e gorduras. O cortisol, é conhecido pela hormona do stress, e está associado ao aumento da ingestão energética.

A secreção dos níveis destas hormonas reguladoras, são importantes para o padrão diário das refeições, por isso, respeitar o ritmo circadiano, nomeadamente o ciclo sono/vigília tem influência no bem-estar, e influencia o apetite, condicionando deste modo a ingestão alimentar.

Carolina Fontes
Nutricionista

Membro Activo da Ordem dos Nutricionistas – 1585N

Testemunho: Marta Ferreira

Testemunho: Marta Ferreira

Sabem aquelas pessoas que acordam cedo, fazem o treino matinal e vão trabalhar? Prazer, essa NUNCA fui eu! Nem treino matinal, nem treino vespertino… A verdade é que o exercício físico e eu nunca fomos muito cúmplices. Preguiçar era tão bom (e continua a ser)!

Em 2016 decidi que isso iria mudar, o peso tinha aumentado e, por isso, tinha que tomar alguma atitude…. Foi quando, em Julho, fui fazer uma aula experimental na Box 5.7 CrossFit, incentivada pela Ana, o meu combo maravilha 😉

Bem… nem é bom recordar o nervosismo do início da aula ou a sensação de incapacidade e fragilidade do final. Perante isto, só havia uma solução, inscrever-me e tornar-me mais capaz. E foi o que aconteceu. Na verdade, comecei a treinar mais assiduamente em setembro porque, em agosto, fui de férias. E fica já aqui o primeiro agradecimento aos que me mantiveram ativa durante as férias e fizeram com que eu não desistisse: Marcos, Paulinho, Tiago e Ana. Correr 8km diários durante as férias era o objetivo e foi cumprido… não com a melhor técnica (ainda hoje não a tenho), não com o melhor tempo, mas foi!

Podia falar-vos do quanto o CrossFit me capacitou a nível físico mas prefiro recordar-vos de como treinar nesta “caixota” vai muito além disso:

– Frank, Helder, foram o meu primeiro grupo num team wod, lembram-se? Nunca esquecerei a paciência, o bom astral e a força que me deram para ultrapassar as minhas IMENSAS dificuldades…

– Renatinha, vou sempre lembrar-me de como és boa “stôra” e me pões a “dar ao kicks”

– Carlinha, treinar mais que duas vezes por semana e fazer duas aulas por dia, era utópico! E agora … Cá estamos, não é ? 🙂 obrigada pela motivação, obrigada por fazeres com que eu salte para a caixa de 60 cm ou por contares as minhas reps quando me distraio

– Coach Vera, obrigada por acreditares em mim mesmo quando deixo cair barras com 40kg na cabeça

– Tobé, andar contigo às cavalitas foi hilariante… O medo com que saltavas

– Rui, parceiro das aulas das 17h, já sabes quem desfoca se nós não aparecemos, não já?

– Guga, o carinho com que me recebeste será sempre guardado, és muito especial!

– Tiago, não esqueço as “bolas de morte” em todos os FUN…. alvo fácil eu não é ?

– Não posso terminar sem deixar o meu agradecimento especial ao Marcos e ao Paulinho. Pelo profissionalismo e pelas pessoas que são. Special, you are. Talvez, um dia destes, serei uma grande atleta que adora correr.

Poderia escrever um sem número de situações que me enchem o coração, com todos os que diariamente partilham este mesmo espaço… Obrigada a todos!

Porque, de facto, têm que ser muito especiais… Jamais alguém que odeia correr, não gosta de salto pra caixa, não gosta de pull-up… manter-se-ia tão animada e motivada no mesmo local, quase, quase há um ano.

Somos, de facto, uma comunidade, e tão boa.

P.S. Agora já sou aquela pessoa que é capaz de acordar, fazer treino matinal e ir trabalhar. Melhor ainda, já faço posts no instagram com hashtag #martinhagoingfit #crossfitgirls ou #fitnessportugal…. É só progressos.

Jejum Intermitente

Jejum Intermitente

Como é do conhecimento geral, não é de hoje que se pratica o jejum. O jejum corresponde à privação de alimentos por um certo período de tempo.

Os motivos podem ser religiosos, em que se pratica de maneira diferente de acordo com cada religião. Por exemplo, os muçulmanos na altura do Ramadão, não podem comer nem beber do nascer ao pôr-do-sol. Também se pratica jejum por motivos medicinais, no pré-operatório.

Ultimamente ouvimos falar do jejum intermitente como uma nova estratégia alimentar, que traz benefícios para o corpo e cérebro, melhorando os processos metabólicos.

Esta prática alimentar, corresponde à restrição parcial ou total da ingestão calórica, por um período controlado, normalmente 1 a 3 dias, onde o organismo utiliza as reservas energéticas.

Embora os estudos em humanos sejam escassos, esta prática é utilizada em alguns casos clínicos para diminuir o risco de Obesidade, Hipertensão arterial, Doença Cardiovascular, Diabetes Mellitus e Doenças Neurodegenerativas.

Existem diferentes métodos:

– Método d Leangains de Martin Berkhen, 16:8, ou seja, 16 horas em jejum (apenas é permitido beber água, chá, café,etc) e 8 horas em que se pode consumir todas as calorias;

– Método Brad Pilon (EatStopEat), consiste em fazer jejum em dias alternados;

– Método de Ori Hofmekler (Warrior Diet) (20:4), 1 refeição por dia;

– Método Michael Mosley (5:2 Fast Diet), 5 dias sem restrição, 2 dias de jejum (25% do total de calorias dos restantes dias).

Um exemplo comum corresponde às 12h de jejum, em que após a refeição do jantar, o indivíduo dorme cerca de 8 horas e, apenas faz a refeição do almoço, aproveitando desta forma as horas em que está a dormir para fazer jejum. No entanto, é essencial ter em conta a prática de exercício físico. Muitas pessoas fazem jejum intermitente nos dois dias do fim-de-semana, sábado e domingo, Método Michael Mosley, respeitando as bases da alimentação saudável todos os dias, mesmo nos dias de jejum. É de resto uma das limitações, controlar o apetite que nestes casos pode estar aumentado, levando ao desejo de alimentos hipercalóricos.

Em qualquer caso, é importante ter o acompanhamento de um profissional de saúde. Como disse, anteriormente, a maioria dos estudos foram realizados em animais, como o rato. Ainda são necessários mais estudos que possam fundamentar esta teoria. No entanto, existem pessoas a fazer, e que dizem que trazem melhorias ao nível físico e no bem-estar. Apesar de não ser uma dieta, este regime alimentar, tem sido usado por pessoas que querem controlar o peso. Na minha opinião ainda tenho dúvidas da sua eficácia apesar dos estudos.

“Science takes a back seat to marketing?”

Carolina Fontes
Nutricionista

Membro Activo da Ordem dos Nutricionistas – 1585N

Testemunho: Renata Palhares

Testemunho: Renata Palhares

A entrada na box foi, à partida, um percurso natural pois já treinava com o Prof. Marcos e o novo projeto dele e da sua irmã Nádia, merecia toda a minha atenção e respeito, pois já reconhecia de antemão o seu profissionalismo.

Porém, o CrossFit foi um choque!

De início a resistência a tudo o que envolvesse cargas, pesos e barras.

A primeira impressão não foi das melhores e o pensamento rapidamente surgiu: “até quando vou ficar aqui!”

Até que um dia levei aquele “puxão de orelhas” do Coach Paulinho que me levou a questionar se era mesmo aquilo que queria e que, caso fosse, teria que encarar os treinos com outro espírito.

Acho mesmo que foi a partir desse momento que comecei a apreciar os treinos. A querer aprender mais, perceber o porquê dos movimentos, a querer corrigir, enfim, o entusiasmo apareceu. Obrigada Paulinho!

Estamos rodeados de bons profissionais e seria lacónica não referir a Coach Vera com a sua atitude focada que tem sido uma inspiração e motivação para absorver os seus conhecimentos e como tal evitar faltar aos seus treinos.

Qualquer testemunho que possa dar sobre os treinos nunca o consigo fazer desagregando o fator humano. Sem dúvida que não é cliché falar em comunidade. Na realidade o grupo e as interações que se criam dentro daquele espaço vão para além da superação física.

Chegar ao final do dia e saber que aquela malta está lá para nos fazer crescer e motivar e que, na realidade, vamos passar um bom bocado mesmo que doa! E às vezes dói muito… mas sair de lá com um sorriso no rosto tem sido a minha premissa principal mesmo naqueles dias em que lá entro “de trombas”.

Sem dúvida alguma que a 5.7 CrossFit foi a aposta certeira! Quem pensa experimentar, não hesite e apareça. Com sorte há uns burpees para celebrar…

Dieta da Zona

Dieta da Zona

A nossa alimentação é composta por macro e micronutrientes. Estes últimos, são vitaminas e minerais, os quais precisamos em quantidades inferiores aos macronutrientes, proteínas, hidratos de carbono e gordura. Nesta dieta, todas as refeições são constituídas por macronutrientes. A unidade de medida é o bloco, que corresponde a uma porção de um alimento em gramas. Cada refeição terá de ter blocos de cada macronutriente.
Existe uma tabela com os equivalentes dos blocos, por exemplo:
1 bloco de proteína são 30g de perú, 1 lata de atum (natural), 2 claras de ovo. Cada uma destas porções corresponde a um bloco. O mesmo acontece para os outros macronutrientes. No caso dos hidratos de carbono, por exemplo, 170g de alho francês corresponde a um bloco. Assim como, uma maçã ou pêra pequena, ou 20g de grão de bico. Nas gorduras, 1 colher de chá de azeite corresponde a um bloco, do mesmo modo que 6 amendoins e 3 azeitonas.
Existem ainda os alimentos mistos, ou seja, são constituídos por um bloco de cada macronutriente. É o caso do leite e iogurte.

“Blocos” de PROTEÍNAS
Carnes
Peito de Frango, Fiambre de peru, presunto – 30g
Peito de Perú, Frango sem Pele, Vitela, Peito de avestruz – 35g
Perú sem pele: 40g
Peixes
Atum (lata) – 30g
Bacalhau (seco) – 25g
Sardinhas, Dourada, Espadarte – 35g
Salmão, Cavala, Cherne, Linguado, Merluza, Caranguejo, Anchovas – 40g
Pescada, Peixe Espada – 45g
Camarão, Lulas – 50g
Polvo – 65g
Ameijoas – 70g
Queijos
Queijo fresco (baixo em gordura), Queijo mozzarella – 30g
Queijo Brie – 35g
Queijos curados – 25g
Ovos
Claro de Ovo – 2
Ovo inteiro – 1

“Blocos” de HIDRATOS DE CARBONO
Hortícolas
Cogumelos – livre
Alface – livre
Pimento vermelho -/amarelo – 130g
Pimento Verde – 150g
Alho francês – 170g
Brócolos – 290g
Couve de Bruxelas – 215g
Espinafre, Espargos, Tomate – 300g
Berinjelas – 350g
Couve – 360g
Pepino – 500g
Courgete – 640g
Couve flor – 330g
Cebolas – 160g

Frutas
Maçã, Pêra, Laranja – 1 pequena
Kiwi, Clementina – 1 unidade
Melão, Melancia – ¾ chávena
Ananás, Uvas – ½ chávena
Morangos – 1 chávena
Pêssegos – 3 unidades
Cerejas – 8 unidades
Damascos – 3 unidades
Leguminosas
Grão de Bico, Feijão seco – 20g
Feijão Verde – 380g
Favas secas, Lentilhas – 15g
Tubérculos
Batata – 50g
Cenoura – 120g
Cereais e Derivados
Aveia – 20g
Chocolate, Pão integral – 20g
Arroz Branco, Massa, Fatia de Bolo – 10g
Arroz integral, Farinha, 1 fatia de pão,– 20g
Massa Cozida – 30g
Gelado – 35g

“Blocos” de Gorduras
Azeite virgem – 1 colher de chá
Noz – 1 unidade
Azeitonas, amêndoas, avelãs – 3 unidades
Cajus – 2 unidades
Pistachos – 3 unidades
Amendoins – 6 unidades
Pinhões – 8 unidades
Abacate – 1 colher de sopa
Maionese – 1/3 colher

Alimentos Mistos (contêm 1 bloco de proteína, 1 bloco de HC e 1 bloco de gordura)
Leite de Vaca – 1 chávena
Leite de Soja – 1 chávena
Iogurte Natural – 1 unidade

Legenda: Alimentos menos favoráveis

Exemplo
Homem – 14 Blocos Diários
Pequeno-Almoço: 4 Blocos
– 60g de Aveia (3 blocos de HC)
– 4 claras de Ovo (2 bloco), 1 ovo inteiro (1 bloco)
– 2 unidades de Cajus (1 bloco), 1 unidade de noz (1 bloco), 3 unidades de Avelãs(1 bloco)
– 1 iogurte Natural (1 bloco Misto)
Almoço/Jantar: 4 Blocos
– 160g de Perú sem Pele (4 Blocos P)
– 145g de Brócolos (1/2 bloco HC), 150g de Tomate (1/2 bloco HC), 60g de Grão de Bico (3 blocos HC)
– 4 colheres de chá de azeite (4 blocos G)
Merenda Da Manhã/Tarde: 1 Bloco
– 1 laranja pequena (1 Bloco HC) + 1 noz (1 Bloco G) + 1 fatia de fiambre de Peru (1 Bloco P)

Mulher – 11 Blocos
Pequeno-Almoço: 3 Blocos
– 60g de Aveia (3 blocos de HC)
– 2 claras de Ovo (1 blocos), 1 ovo inteiro (1 bloco)
– 2 unidades de Cajus (1 bloco), 1 unidade de noz (1 bloco), 3 unidades de Avelãs(1 bloco)
– 1 iogurte Natural (1 bloco Misto)

Almoço/Jantar: 3 Blocos
– 90g de peito de Frango (3 Blocos P)
– Alface (quantidade livre), 40g de Grão de Bico (2 blocos HC), 1 kiwi (1 bloco HC)
– 3 colheres de chá de azeite (3 blocos G)
Merenda Da Manhã/Tarde: 1 Bloco
– 1 Maçã pequena (1 Bloco HC) + 3 avelãs (1 Bloco G) + 30g ou 1/2 queijo fresco (1 Bloco P)

Nota: Antes de iniciar qualquer dieta, procure um profissional de saúde, nomeadamente um nutricionista. Existem muitas dietas “da moda” mas é importante saber o que melhor se adapta a cada pessoa.

 

Carolina Fontes
Nutricionista

Membro Activo da Ordem dos Nutricionistas – 1585N

 

Testemunho: Pedro Silva

Testemunho: Pedro Silva

Foi perto do final de 2015, vi que tinha aberto recentemente a primeira box filiada de CrossFit em Guimarães. Como já ouvia falar da modalidade há algum tempo, resolvi experimentar. Marquei a aula experimental para um sábado à tarde. Chego à box, sou logo muito bem recebido, bora lá equipar. Aquecimento feito (já suava…) mais algum trabalho de técnica ou mobilidade, já não me lembro bem, vamos ao WOD: 150 Wallballs e eu:”150 quê??!” Gosto de desafios e como tal, siga que em frente é que é caminho! 1,2,3,4… 70… 102… nunca mais acabavam… mas lá consegui ao fim de 11 minutos e uns segundos! Os dias seguintes sempre que via escadas para subir ou descer até ficava doente….

Mas aqui maluco no dia seguinte, já só pensava no próximo treino, e daí em diante foi sempre assim até aos dias de hoje! Desde esse dia muita coisa mudou na minha vida, neste momento vou quase todos os dias á box. Posso dizer que fiquei viciado, “saudavelmente” viciado! Penso que fisicamente estou num dos melhores momentos da minha vida.

Mas não foi só o treino que me “prendeu” (no bom sentido) na box, é o ambiente que lá se vive, as amizades que se fizeram, as gargalhadas que se dão, é tudo! Até os malditos burpees são fantásticos!

Os bons momentos não se ficaram só pela box, com esse bom ambiente todo não podiam faltar os convívios, os jantares e não foram só os corpos que ficaram mais fortes, mas também os laços que nos unem! Que no final de contas é o mais importante!

Mesmo naqueles dias menos bons quando me lembro: “logo ainda há crossfit”, ou calisthenics, fica logo tudo melhor! Como diz coach Paulinho, “o importante não é como começa, é como acaba”, e final do dia é sempre na box!

Com tudo isto, a 5.7Crossfit, tornou-se uma 2ª casa, com família e tudo incluído!

Por isso, tu que estás a ler isto, queres treinar com os melhores profissionais desta modalidade e ainda não conheces a nossa box, não sabes o que estás a perder… só tenho um arrependimento, que é o de não ter começado nisto mais cedo!

Obrigado Marcos, Paulinho, Vera, Bruno e Nádia, vemo-nos mais logo, lá no sitio do costume!

5.7CF GAMES-IN

Nos dias 11 e 12 de Março realizam-se os primeiros Games na nossa comunidade.

Será um momento para pôr à prova todo o conhecimento adquirido e motivação acumulada.

Haverão níveis de competição nas vertentes feminino e masculino, individual e equipas.

Convidamos-te a estares connosco nesses dias e veres de perto a energia do CrossFit.

 

 

Indíce Glicémico

Indíce Glicémico

O IG representa a velocidade com que os hidratos de carbono presentes nos alimentos são digeridos, transformados em glicose, absorvidos pelo sangue e disponibilizados na corrente sanguínea.
 
Alimentos de alto IG são digeridos e absorvidos mais rapidamente, o que levará a um aumento da glicemia (quantidade de açúcar ou nível de glicose no sangue), sendo necessária maior libertação de Insulina, pelo pâncreas, para a normalização.
 
Essa situação pode sobrecarregar o pâncreas, ocasionando resistência à ação da insulina, elevando o risco de desencadear o Diabetes Mellitus do Tipo 2.
 
Quando os níveis sanguíneos de açúcar se elevam excessivamente há maior tendência de o organismo armazenar gorduras, favorecendo também o aumento de peso.
 
Por outro lado, os alimentos de baixo IG são aqueles que contêm hidratos de carbono de digestão e absorção lentas, ou seja, libertam o açúcar no sangue de forma gradual (geralmente, alimentos ricos em fibras ou associados a proteínas e/ou gorduras), aumentando a saciedade, controlando o apetite, ajudando por isso a perder peso, uma vez que requerem ingestão de menor quantidade para que o indivíduo se sinta satisfeito.
Não devemos contudo cortar completamente nos alimentos de elevado IG, devemos equilibrara a nossa alimentação com a presença de variados alimentos.
 
Alimentos de baixo IG:

  • Batata doce
  • Leguminosas (feijão, grão de bico, lentilhas)
  • Frutas: maçã, pêra, cerejas
  • Iogurte e leite magro
  • Legumes: brócolos, cenoura crua, tomate, repolho, couve-flor, espargos, pepino, beringela, espinafre, couve, entre outros 

Alimentos de alto IG:

  • Pão branco
  • Mel
  • Frutas: ananás, melancia, papaia, banana
  • Milho
  • Bolos e doces

 

 

 

 

 

 

Carolina Fontes
Nutricionista

Membro Activo da Ordem dos Nutricionistas – 1585N

 

Testemunho: Isadora Vale

Testemunho: Isadora Vale

Há doze meses atrás correr com o meu filho de 5 anos era praticamente sufocante. Não o conseguia acompanhar, portanto a solução era ficar em casa no sofá.

Há doze meses atrás acompanhar o maridão era extremamente difícil, portanto a solução era ficar em casa no sofá.

Caminhar era aceitável, mas correr não o era.

Dia 23 de Janeiro de 2016, sábado, entrei na box pela primeira vez, pensando que só ia ver, conhecer…contudo a abordagem foi decisiva. Inscrição feita na hora e pensei: “Agora seja o que Deus quiser”.

Segunda feira seguinte, lá estava eu, pronta e equipada para levar a maior coça da minha vida. E assim foi! Os dias seguintes foram muito maus! Dores pelo corpo todo…subir e descer escadas era terrível, levantar braços, uma missão praticamente impossível… Os dias foram passando e o “DEMÓNIO” Coach Paulinho que me acompanhava e nunca me largava (e ainda hoje o faz), nunca me deixava sozinha nesta luta, nunca se esquecia das minhas limitações e nunca desistiu de mim.

A alimentação acompanhou o meu percurso, os hábitos foram mudando e a box passou a ser a minha segunda casa. Fomos formando uma cumplicidade digna de uma segunda família. Razões que justificam a minha atual forma de estar e de ver o exercício físico. Razões que justificam o meu bom humor, a felicidade de acompanhar o meu amor e poder correr atrás do filho. Agora ficar no sofá não é aceitável!!

Obrigado 5.7 CrossFit, de coração!