Ritmo Circadiano

Ritmo Circadiano

O ritmo circadiano corresponde a um ciclo de 24 horas, em que o nosso organismo reage a oscilações hormonais e de temperatura, que influencia o nosso comportamento alimentar e ciclo sono/vigília. Essas oscilações hormonais ocorrem ao longo do dia e influenciam o nosso padrão alimentar.

Certos transtornos alimentares, como a compulsão alimentar, ou a compulsão noturna, têm sido relacionados com alterações no ritmo circadiano.

Estudos sugerem que ingerir um valor calórico maior pela manhã (ou primeira parte do dia) pode resultar numa diminuição da ingestão total durante o dia, enquanto a ingestão de uma grande quantidade energética à noite pode resultar em um aumento do total da ingestão. O aumento do apetite e a preferência por alimentos mais calóricos parecem estar presentes na privação do sono.

A leptina é uma hormona que é secretada pelo tecido adiposo e promove a redução da ingestão alimentar e o aumento do gasto energético. A privação do sono também resultou em níveis menores de leptina, aumento dos níveis de grelina, cortisol e do apetite.

Os níveis de leptina e grelina encontram-se aumentados durante o sono, enquanto os níveis de cortisol tendem a estar menores à noite, elevando-se no início da manhã. Isto acontece em situações normais de sono.

A grelina, por sua vez, influencia o gasto energético, a secreção e a motilidade gástrica. É produzida no estômago, e os seus níveis diminuem na presença de hidratos de carbono e aumentam com a ingestão de proteínas e gorduras. O cortisol, é conhecido pela hormona do stress, e está associado ao aumento da ingestão energética.

A secreção dos níveis destas hormonas reguladoras, são importantes para o padrão diário das refeições, por isso, respeitar o ritmo circadiano, nomeadamente o ciclo sono/vigília tem influência no bem-estar, e influencia o apetite, condicionando deste modo a ingestão alimentar.

Carolina Fontes
Nutricionista

Membro Activo da Ordem dos Nutricionistas – 1585N

Testemunho: Marta Ferreira

Testemunho: Marta Ferreira

Sabem aquelas pessoas que acordam cedo, fazem o treino matinal e vão trabalhar? Prazer, essa NUNCA fui eu! Nem treino matinal, nem treino vespertino… A verdade é que o exercício físico e eu nunca fomos muito cúmplices. Preguiçar era tão bom (e continua a ser)!

Em 2016 decidi que isso iria mudar, o peso tinha aumentado e, por isso, tinha que tomar alguma atitude…. Foi quando, em Julho, fui fazer uma aula experimental na Box 5.7 CrossFit, incentivada pela Ana, o meu combo maravilha 😉

Bem… nem é bom recordar o nervosismo do início da aula ou a sensação de incapacidade e fragilidade do final. Perante isto, só havia uma solução, inscrever-me e tornar-me mais capaz. E foi o que aconteceu. Na verdade, comecei a treinar mais assiduamente em setembro porque, em agosto, fui de férias. E fica já aqui o primeiro agradecimento aos que me mantiveram ativa durante as férias e fizeram com que eu não desistisse: Marcos, Paulinho, Tiago e Ana. Correr 8km diários durante as férias era o objetivo e foi cumprido… não com a melhor técnica (ainda hoje não a tenho), não com o melhor tempo, mas foi!

Podia falar-vos do quanto o CrossFit me capacitou a nível físico mas prefiro recordar-vos de como treinar nesta “caixota” vai muito além disso:

– Frank, Helder, foram o meu primeiro grupo num team wod, lembram-se? Nunca esquecerei a paciência, o bom astral e a força que me deram para ultrapassar as minhas IMENSAS dificuldades…

– Renatinha, vou sempre lembrar-me de como és boa “stôra” e me pões a “dar ao kicks”

– Carlinha, treinar mais que duas vezes por semana e fazer duas aulas por dia, era utópico! E agora … Cá estamos, não é ? 🙂 obrigada pela motivação, obrigada por fazeres com que eu salte para a caixa de 60 cm ou por contares as minhas reps quando me distraio

– Coach Vera, obrigada por acreditares em mim mesmo quando deixo cair barras com 40kg na cabeça

– Tobé, andar contigo às cavalitas foi hilariante… O medo com que saltavas

– Rui, parceiro das aulas das 17h, já sabes quem desfoca se nós não aparecemos, não já?

– Guga, o carinho com que me recebeste será sempre guardado, és muito especial!

– Tiago, não esqueço as “bolas de morte” em todos os FUN…. alvo fácil eu não é ?

– Não posso terminar sem deixar o meu agradecimento especial ao Marcos e ao Paulinho. Pelo profissionalismo e pelas pessoas que são. Special, you are. Talvez, um dia destes, serei uma grande atleta que adora correr.

Poderia escrever um sem número de situações que me enchem o coração, com todos os que diariamente partilham este mesmo espaço… Obrigada a todos!

Porque, de facto, têm que ser muito especiais… Jamais alguém que odeia correr, não gosta de salto pra caixa, não gosta de pull-up… manter-se-ia tão animada e motivada no mesmo local, quase, quase há um ano.

Somos, de facto, uma comunidade, e tão boa.

P.S. Agora já sou aquela pessoa que é capaz de acordar, fazer treino matinal e ir trabalhar. Melhor ainda, já faço posts no instagram com hashtag #martinhagoingfit #crossfitgirls ou #fitnessportugal…. É só progressos.

Jejum Intermitente

Jejum Intermitente

Como é do conhecimento geral, não é de hoje que se pratica o jejum. O jejum corresponde à privação de alimentos por um certo período de tempo.

Os motivos podem ser religiosos, em que se pratica de maneira diferente de acordo com cada religião. Por exemplo, os muçulmanos na altura do Ramadão, não podem comer nem beber do nascer ao pôr-do-sol. Também se pratica jejum por motivos medicinais, no pré-operatório.

Ultimamente ouvimos falar do jejum intermitente como uma nova estratégia alimentar, que traz benefícios para o corpo e cérebro, melhorando os processos metabólicos.

Esta prática alimentar, corresponde à restrição parcial ou total da ingestão calórica, por um período controlado, normalmente 1 a 3 dias, onde o organismo utiliza as reservas energéticas.

Embora os estudos em humanos sejam escassos, esta prática é utilizada em alguns casos clínicos para diminuir o risco de Obesidade, Hipertensão arterial, Doença Cardiovascular, Diabetes Mellitus e Doenças Neurodegenerativas.

Existem diferentes métodos:

– Método d Leangains de Martin Berkhen, 16:8, ou seja, 16 horas em jejum (apenas é permitido beber água, chá, café,etc) e 8 horas em que se pode consumir todas as calorias;

– Método Brad Pilon (EatStopEat), consiste em fazer jejum em dias alternados;

– Método de Ori Hofmekler (Warrior Diet) (20:4), 1 refeição por dia;

– Método Michael Mosley (5:2 Fast Diet), 5 dias sem restrição, 2 dias de jejum (25% do total de calorias dos restantes dias).

Um exemplo comum corresponde às 12h de jejum, em que após a refeição do jantar, o indivíduo dorme cerca de 8 horas e, apenas faz a refeição do almoço, aproveitando desta forma as horas em que está a dormir para fazer jejum. No entanto, é essencial ter em conta a prática de exercício físico. Muitas pessoas fazem jejum intermitente nos dois dias do fim-de-semana, sábado e domingo, Método Michael Mosley, respeitando as bases da alimentação saudável todos os dias, mesmo nos dias de jejum. É de resto uma das limitações, controlar o apetite que nestes casos pode estar aumentado, levando ao desejo de alimentos hipercalóricos.

Em qualquer caso, é importante ter o acompanhamento de um profissional de saúde. Como disse, anteriormente, a maioria dos estudos foram realizados em animais, como o rato. Ainda são necessários mais estudos que possam fundamentar esta teoria. No entanto, existem pessoas a fazer, e que dizem que trazem melhorias ao nível físico e no bem-estar. Apesar de não ser uma dieta, este regime alimentar, tem sido usado por pessoas que querem controlar o peso. Na minha opinião ainda tenho dúvidas da sua eficácia apesar dos estudos.

“Science takes a back seat to marketing?”

Carolina Fontes
Nutricionista

Membro Activo da Ordem dos Nutricionistas – 1585N

Testemunho: Renata Palhares

Testemunho: Renata Palhares

A entrada na box foi, à partida, um percurso natural pois já treinava com o Prof. Marcos e o novo projeto dele e da sua irmã Nádia, merecia toda a minha atenção e respeito, pois já reconhecia de antemão o seu profissionalismo.

Porém, o CrossFit foi um choque!

De início a resistência a tudo o que envolvesse cargas, pesos e barras.

A primeira impressão não foi das melhores e o pensamento rapidamente surgiu: “até quando vou ficar aqui!”

Até que um dia levei aquele “puxão de orelhas” do Coach Paulinho que me levou a questionar se era mesmo aquilo que queria e que, caso fosse, teria que encarar os treinos com outro espírito.

Acho mesmo que foi a partir desse momento que comecei a apreciar os treinos. A querer aprender mais, perceber o porquê dos movimentos, a querer corrigir, enfim, o entusiasmo apareceu. Obrigada Paulinho!

Estamos rodeados de bons profissionais e seria lacónica não referir a Coach Vera com a sua atitude focada que tem sido uma inspiração e motivação para absorver os seus conhecimentos e como tal evitar faltar aos seus treinos.

Qualquer testemunho que possa dar sobre os treinos nunca o consigo fazer desagregando o fator humano. Sem dúvida que não é cliché falar em comunidade. Na realidade o grupo e as interações que se criam dentro daquele espaço vão para além da superação física.

Chegar ao final do dia e saber que aquela malta está lá para nos fazer crescer e motivar e que, na realidade, vamos passar um bom bocado mesmo que doa! E às vezes dói muito… mas sair de lá com um sorriso no rosto tem sido a minha premissa principal mesmo naqueles dias em que lá entro “de trombas”.

Sem dúvida alguma que a 5.7 CrossFit foi a aposta certeira! Quem pensa experimentar, não hesite e apareça. Com sorte há uns burpees para celebrar…

Dieta da Zona

Dieta da Zona

A nossa alimentação é composta por macro e micronutrientes. Estes últimos, são vitaminas e minerais, os quais precisamos em quantidades inferiores aos macronutrientes, proteínas, hidratos de carbono e gordura. Nesta dieta, todas as refeições são constituídas por macronutrientes. A unidade de medida é o bloco, que corresponde a uma porção de um alimento em gramas. Cada refeição terá de ter blocos de cada macronutriente.
Existe uma tabela com os equivalentes dos blocos, por exemplo:
1 bloco de proteína são 30g de perú, 1 lata de atum (natural), 2 claras de ovo. Cada uma destas porções corresponde a um bloco. O mesmo acontece para os outros macronutrientes. No caso dos hidratos de carbono, por exemplo, 170g de alho francês corresponde a um bloco. Assim como, uma maçã ou pêra pequena, ou 20g de grão de bico. Nas gorduras, 1 colher de chá de azeite corresponde a um bloco, do mesmo modo que 6 amendoins e 3 azeitonas.
Existem ainda os alimentos mistos, ou seja, são constituídos por um bloco de cada macronutriente. É o caso do leite e iogurte.

“Blocos” de PROTEÍNAS
Carnes
Peito de Frango, Fiambre de peru, presunto – 30g
Peito de Perú, Frango sem Pele, Vitela, Peito de avestruz – 35g
Perú sem pele: 40g
Peixes
Atum (lata) – 30g
Bacalhau (seco) – 25g
Sardinhas, Dourada, Espadarte – 35g
Salmão, Cavala, Cherne, Linguado, Merluza, Caranguejo, Anchovas – 40g
Pescada, Peixe Espada – 45g
Camarão, Lulas – 50g
Polvo – 65g
Ameijoas – 70g
Queijos
Queijo fresco (baixo em gordura), Queijo mozzarella – 30g
Queijo Brie – 35g
Queijos curados – 25g
Ovos
Claro de Ovo – 2
Ovo inteiro – 1

“Blocos” de HIDRATOS DE CARBONO
Hortícolas
Cogumelos – livre
Alface – livre
Pimento vermelho -/amarelo – 130g
Pimento Verde – 150g
Alho francês – 170g
Brócolos – 290g
Couve de Bruxelas – 215g
Espinafre, Espargos, Tomate – 300g
Berinjelas – 350g
Couve – 360g
Pepino – 500g
Courgete – 640g
Couve flor – 330g
Cebolas – 160g

Frutas
Maçã, Pêra, Laranja – 1 pequena
Kiwi, Clementina – 1 unidade
Melão, Melancia – ¾ chávena
Ananás, Uvas – ½ chávena
Morangos – 1 chávena
Pêssegos – 3 unidades
Cerejas – 8 unidades
Damascos – 3 unidades
Leguminosas
Grão de Bico, Feijão seco – 20g
Feijão Verde – 380g
Favas secas, Lentilhas – 15g
Tubérculos
Batata – 50g
Cenoura – 120g
Cereais e Derivados
Aveia – 20g
Chocolate, Pão integral – 20g
Arroz Branco, Massa, Fatia de Bolo – 10g
Arroz integral, Farinha, 1 fatia de pão,– 20g
Massa Cozida – 30g
Gelado – 35g

“Blocos” de Gorduras
Azeite virgem – 1 colher de chá
Noz – 1 unidade
Azeitonas, amêndoas, avelãs – 3 unidades
Cajus – 2 unidades
Pistachos – 3 unidades
Amendoins – 6 unidades
Pinhões – 8 unidades
Abacate – 1 colher de sopa
Maionese – 1/3 colher

Alimentos Mistos (contêm 1 bloco de proteína, 1 bloco de HC e 1 bloco de gordura)
Leite de Vaca – 1 chávena
Leite de Soja – 1 chávena
Iogurte Natural – 1 unidade

Legenda: Alimentos menos favoráveis

Exemplo
Homem – 14 Blocos Diários
Pequeno-Almoço: 4 Blocos
– 60g de Aveia (3 blocos de HC)
– 4 claras de Ovo (2 bloco), 1 ovo inteiro (1 bloco)
– 2 unidades de Cajus (1 bloco), 1 unidade de noz (1 bloco), 3 unidades de Avelãs(1 bloco)
– 1 iogurte Natural (1 bloco Misto)
Almoço/Jantar: 4 Blocos
– 160g de Perú sem Pele (4 Blocos P)
– 145g de Brócolos (1/2 bloco HC), 150g de Tomate (1/2 bloco HC), 60g de Grão de Bico (3 blocos HC)
– 4 colheres de chá de azeite (4 blocos G)
Merenda Da Manhã/Tarde: 1 Bloco
– 1 laranja pequena (1 Bloco HC) + 1 noz (1 Bloco G) + 1 fatia de fiambre de Peru (1 Bloco P)

Mulher – 11 Blocos
Pequeno-Almoço: 3 Blocos
– 60g de Aveia (3 blocos de HC)
– 2 claras de Ovo (1 blocos), 1 ovo inteiro (1 bloco)
– 2 unidades de Cajus (1 bloco), 1 unidade de noz (1 bloco), 3 unidades de Avelãs(1 bloco)
– 1 iogurte Natural (1 bloco Misto)

Almoço/Jantar: 3 Blocos
– 90g de peito de Frango (3 Blocos P)
– Alface (quantidade livre), 40g de Grão de Bico (2 blocos HC), 1 kiwi (1 bloco HC)
– 3 colheres de chá de azeite (3 blocos G)
Merenda Da Manhã/Tarde: 1 Bloco
– 1 Maçã pequena (1 Bloco HC) + 3 avelãs (1 Bloco G) + 30g ou 1/2 queijo fresco (1 Bloco P)

Nota: Antes de iniciar qualquer dieta, procure um profissional de saúde, nomeadamente um nutricionista. Existem muitas dietas “da moda” mas é importante saber o que melhor se adapta a cada pessoa.

 

Carolina Fontes
Nutricionista

Membro Activo da Ordem dos Nutricionistas – 1585N

 

Testemunho: Pedro Silva

Testemunho: Pedro Silva

Foi perto do final de 2015, vi que tinha aberto recentemente a primeira box filiada de CrossFit em Guimarães. Como já ouvia falar da modalidade há algum tempo, resolvi experimentar. Marquei a aula experimental para um sábado à tarde. Chego à box, sou logo muito bem recebido, bora lá equipar. Aquecimento feito (já suava…) mais algum trabalho de técnica ou mobilidade, já não me lembro bem, vamos ao WOD: 150 Wallballs e eu:”150 quê??!” Gosto de desafios e como tal, siga que em frente é que é caminho! 1,2,3,4… 70… 102… nunca mais acabavam… mas lá consegui ao fim de 11 minutos e uns segundos! Os dias seguintes sempre que via escadas para subir ou descer até ficava doente….

Mas aqui maluco no dia seguinte, já só pensava no próximo treino, e daí em diante foi sempre assim até aos dias de hoje! Desde esse dia muita coisa mudou na minha vida, neste momento vou quase todos os dias á box. Posso dizer que fiquei viciado, “saudavelmente” viciado! Penso que fisicamente estou num dos melhores momentos da minha vida.

Mas não foi só o treino que me “prendeu” (no bom sentido) na box, é o ambiente que lá se vive, as amizades que se fizeram, as gargalhadas que se dão, é tudo! Até os malditos burpees são fantásticos!

Os bons momentos não se ficaram só pela box, com esse bom ambiente todo não podiam faltar os convívios, os jantares e não foram só os corpos que ficaram mais fortes, mas também os laços que nos unem! Que no final de contas é o mais importante!

Mesmo naqueles dias menos bons quando me lembro: “logo ainda há crossfit”, ou calisthenics, fica logo tudo melhor! Como diz coach Paulinho, “o importante não é como começa, é como acaba”, e final do dia é sempre na box!

Com tudo isto, a 5.7Crossfit, tornou-se uma 2ª casa, com família e tudo incluído!

Por isso, tu que estás a ler isto, queres treinar com os melhores profissionais desta modalidade e ainda não conheces a nossa box, não sabes o que estás a perder… só tenho um arrependimento, que é o de não ter começado nisto mais cedo!

Obrigado Marcos, Paulinho, Vera, Bruno e Nádia, vemo-nos mais logo, lá no sitio do costume!

5.7CF GAMES-IN

Nos dias 11 e 12 de Março realizam-se os primeiros Games na nossa comunidade.

Será um momento para pôr à prova todo o conhecimento adquirido e motivação acumulada.

Haverão níveis de competição nas vertentes feminino e masculino, individual e equipas.

Convidamos-te a estares connosco nesses dias e veres de perto a energia do CrossFit.

 

 

Indíce Glicémico

Indíce Glicémico

O IG representa a velocidade com que os hidratos de carbono presentes nos alimentos são digeridos, transformados em glicose, absorvidos pelo sangue e disponibilizados na corrente sanguínea.
 
Alimentos de alto IG são digeridos e absorvidos mais rapidamente, o que levará a um aumento da glicemia (quantidade de açúcar ou nível de glicose no sangue), sendo necessária maior libertação de Insulina, pelo pâncreas, para a normalização.
 
Essa situação pode sobrecarregar o pâncreas, ocasionando resistência à ação da insulina, elevando o risco de desencadear o Diabetes Mellitus do Tipo 2.
 
Quando os níveis sanguíneos de açúcar se elevam excessivamente há maior tendência de o organismo armazenar gorduras, favorecendo também o aumento de peso.
 
Por outro lado, os alimentos de baixo IG são aqueles que contêm hidratos de carbono de digestão e absorção lentas, ou seja, libertam o açúcar no sangue de forma gradual (geralmente, alimentos ricos em fibras ou associados a proteínas e/ou gorduras), aumentando a saciedade, controlando o apetite, ajudando por isso a perder peso, uma vez que requerem ingestão de menor quantidade para que o indivíduo se sinta satisfeito.
Não devemos contudo cortar completamente nos alimentos de elevado IG, devemos equilibrara a nossa alimentação com a presença de variados alimentos.
 
Alimentos de baixo IG:

  • Batata doce
  • Leguminosas (feijão, grão de bico, lentilhas)
  • Frutas: maçã, pêra, cerejas
  • Iogurte e leite magro
  • Legumes: brócolos, cenoura crua, tomate, repolho, couve-flor, espargos, pepino, beringela, espinafre, couve, entre outros 

Alimentos de alto IG:

  • Pão branco
  • Mel
  • Frutas: ananás, melancia, papaia, banana
  • Milho
  • Bolos e doces

 

 

 

 

 

 

Carolina Fontes
Nutricionista

Membro Activo da Ordem dos Nutricionistas – 1585N

 

Testemunho: Isadora Vale

Testemunho: Isadora Vale

Há doze meses atrás correr com o meu filho de 5 anos era praticamente sufocante. Não o conseguia acompanhar, portanto a solução era ficar em casa no sofá.

Há doze meses atrás acompanhar o maridão era extremamente difícil, portanto a solução era ficar em casa no sofá.

Caminhar era aceitável, mas correr não o era.

Dia 23 de Janeiro de 2016, sábado, entrei na box pela primeira vez, pensando que só ia ver, conhecer…contudo a abordagem foi decisiva. Inscrição feita na hora e pensei: “Agora seja o que Deus quiser”.

Segunda feira seguinte, lá estava eu, pronta e equipada para levar a maior coça da minha vida. E assim foi! Os dias seguintes foram muito maus! Dores pelo corpo todo…subir e descer escadas era terrível, levantar braços, uma missão praticamente impossível… Os dias foram passando e o “DEMÓNIO” Coach Paulinho que me acompanhava e nunca me largava (e ainda hoje o faz), nunca me deixava sozinha nesta luta, nunca se esquecia das minhas limitações e nunca desistiu de mim.

A alimentação acompanhou o meu percurso, os hábitos foram mudando e a box passou a ser a minha segunda casa. Fomos formando uma cumplicidade digna de uma segunda família. Razões que justificam a minha atual forma de estar e de ver o exercício físico. Razões que justificam o meu bom humor, a felicidade de acompanhar o meu amor e poder correr atrás do filho. Agora ficar no sofá não é aceitável!!

Obrigado 5.7 CrossFit, de coração!

Dieta Paleo

Dieta Paleo

Uma “moda” que surgiu há algum tempo, que tem cada vez mais adeptos. Mas será este tipo de dieta adequada a si?
Vamos saber um pouco mais sobre esta dieta.

A dieta do paleolítico, tal como o nome sugere, remonta à alimentação na era do paleolítico, comummente conhecida pela idade da pedra (lascada), onde se caçava para comer e apenas alimentos da época.

Como não havia alimentos processados, esta dieta não permite assim este tipo de alimentos, bem como açúcar, laticínios, leguminosas, batata, basicamente os hidratos de carbono. Pelo contrário permite (e muito), carne, aves, peixe, marisco, vegetais, frutas.

Sendo assim os únicos hidratos de carbono disponíveis são mesmo da fruta e de alguns legumes. Esta teoria é defendida, porque grandes quantidades de açúcar causam doenças como diabetes, doenças cardíacas, por aumentarem os níveis de açúcar, e consequentemente os níveis de insulina. Assim sendo, são permitidos apenas frutos com baixo índice glicémico, por permitirem aumentos lentos de açúcares no sangue. São permitidas elevadas quantidades de fontes proteicas como a carne, peixe e ovos. Por ter um efeito mais saciante.

Além disso esta dieta cumpre o princípio da alcalinidade, ou seja, como esta dieta possui muita proteína e gordura, é necessário equilibrar o ph, consumindo legumes e frutas pelo seu poder alcalino.

Esta dieta tem os seus pontos e favor e contra. Podem ajudar pessoas com determinadas doenças, como a diabetes, onde têm de controlar a ingestão de hidratos de carbono, mas por outro lado, são dietas difíceis de manter pela falta de hidratos de carbono, e consequente energia. Existe ainda a possibilidade de adaptar esta dieta, permitindo o consumo de alguns alimentos, respeitando a filosofia da dieta paleolítica. Neste caso alimentos como batata doce, leguminosas, queijos brancos são permitidos.

Lembro sempre que não vá em dietas da moda. A melhor dieta é a sua, que será prescrita para si, tendo em conta as suas necessidades energéticas e gostos.

 

Carolina Fontes
Nutricionista

Membro Activo da Ordem dos Nutricionistas – 1585N

Testemunho: Teresa Fontes

Testemunho: Teresa Fontes
O meu gosto pelo exercício físico vem desde há muitos anos, sempre foi importante para mim, como trabalhar, comer bem, ir ao médico… etc, faz parte das minhas rotinas e é tão importante como as outras.
 
Sabemos há muito que a prática regular de exercício físico e uma alimentação equilibrada torna-nos mais fortes e saudáveis.
 
Pratiquei algumas modalidades de grupo, tipo cycling, gap, step…., mas confesso que acabava por não me preencher porque raramente saía de uma aula com a sensação de dever cumprido.
 
Sempre procurei rodear-me de pessoas com conhecimento, uma vez que nunca gostei de treinar sozinha e sempre achei que acompanhada era mais motivador e muito mais fácil.
 
Acontece-me imensas vezes sair do trabalho pior do que sei lá bem o quê, e entro no treino e esqueço-me de tudo. Só volto à realidade no regresso a casa e menos estressada e como muita mais energia positiva para cuidar da minha família.
 
Em meados de 2013 engravidei da minha filha Carlota, primeira gravidez, muitas eram as dúvidas sobre o exercício físico, queria treinar mas tinha um certo receio…. Até que com treino personalizado outdoor com o Prof.Marcos Pinto no parque da cidade, e foi brutal… treinei a gravidez toda de uma forma intensa e devo confessar que passados dois meses de nascer a minha filha, sentia-me bem e gostava muito mais do meu corpo, sentimentos estes que, como sabem, para uma mãe, são importantes para a nossa auto-estima principalmente após o período da gravidez onde nos sentimos um pouco mais frágeis.
 
A vontade de treinar aumenta quando vemos resultados…não há dúvida!
 
Vai fazer um ano que me inscrevi na 5.7 CrossFit e de lá até agora tem sido espetacular, adoro ir treinar, principalmente porque normalmente treino em Open Box.  Sabemos que a preocupação da equipa de treinadores não se prende só com o treino, mas sim com a orientação e dinâmicas motoras, a recuperação, complementando o treino com a osteopatia, massagem e aconselhamento e prescrição nutricional.
 
Assim são feitas as minhas rotinas na Box, saio a correr de trabalhar e quando posso vou treinar.
 
Agora estou novamente grávida, e a diferença é que antes não tinha uma casa para treinar. Agora tenho a box 5.7 CrossFit, treino 2 a 3 vezes por semana e estes treinos fazem “milagres”.
 
Obrigada a todo o Staff por fazerem da 5.7 CF uma box especial…em breve nascerá o mais recente bebé da “nossa família”.
 
 

Desafio do Mês (Novembro)

Desafio do Mês (Novembro)

 

Durante um mês, o atleta terá que estar na posição de PLANK diariamente.

Descrição do Desafio:

  • 1ª semana; por dia, 5 rondas x 1’15” (tempo)
  • 2ª semana; por dia, executa 5 rondas x 1’30” (tempo)
  • 3ª semana; por dia, 5 rondas x 1’45” (tempo)
  • 4ª semana; por dia, 5 rondas x máx. tempo ativo em Plank

Proteína WHEY

Proteína WHEY

 

A proteína whey é derivada do soro de leite, pelo processo de transformação de leite em queijo. Existem vários tipos de proteína, dependendo do processo de filtração aplicado.

A proteína concentrada, apresenta maior concentração de hidratos de carbono, pelo que a sua filtração é mínima, cerca de 70-80% corresponde a proteína. É utilizada por pessoas que pretendem introduzir proteína em maior quantidade.

A proteína whey isolada, apresenta uma maior filtração que a concentrada, cuja gordura e hidratos de carbono, são maioritariamente removidos. É uma fórmula mais pura e aconselhada a quem quer controlar o seu peso.

A proteína whey hidrolisada constituí a forma mais rica, já que a proteína encontra-se enzimaticamente quebrada, aumentando assim a sua absorção, já que as proteínas estão pré-digeridas. O processo de filtração é o mais rigoroso, diminuindo a sua concentração de gordura, hidratos de carbono, como a lactose, reduzindo o risco de alergenicidade.

Seja qual foi o seu objetivo, opte por aquela que lhe trará benefícios. Lembro que os suplementos, apenas estão indicados a pessoas saudáveis, e não devem ser substituídos por alimentos. Uma alimentação equilibrada é fundamental. Aconselhe-se antes de tomar qualquer suplemento.

 

Carolina Fontes
Nutricionista

Membro Activo da Ordem dos Nutricionistas – 1585N

Testemunho: Gonçalo Osório

Testemunho: Gonçalo Osório

Testemunho do Sorinho Power:

A verdade é que a vida dá muitas voltas, umas piores outras melhores, mas em todas tentamos dar o nosso melhor, lutar e sermos bem sucedidos nestas difíceis batalhas que se colocam no nosso caminho. Contudo, eu tive duas das voltas mais importantes e duras da minha vida (sendo ainda um adolescente muito ávido de sonhos e de conhecimento).
A mais dura é o meu problema físico que me afeta desde pequenino: uma escoliose múltipla e a parte motora no meu lado direito estar frágil e sem agilidade.

Mas, fui um guerreiro! Segui em frente e foi há 5 anos que tudo mudou. Conheci uma das pessoas mais importantes para mim que me ressuscitou a prática de exercício físico. Esta volta magnífica na minha vida deixa-me não só orgulhoso como me deixa mentalmente rejuvenescido.

No exercício, em particular, na minha segunda casa (5.7 CrossFit) vemos que toda a gente trabalha por um objetivo, toda a gente convive e toda a gente me dá garra para evoluir!

Sim, estou a crescer a olhos vistos com o exercício e a usufruir deste grande aliado para um rumo que a vida me dará. O CrossFit não nos mostra o caminho mais fácil, mas sim o caminho mais desafiante e isso dá vontade de não parar e ficar viciado neste prazer.

Para finalizar, devo dizer que não tenciono largar o exercício e vou ser uma das pessoas vencedoras que não são aquelas que nunca falham, mas sim aquelas que apesar de todos os erros nunca desistem.

GUGA

Desafio do Mês (Outubro)

Desafio do Mês (Outubro)

Durante um mês, o atleta terá que estar na posição de Squat durante o tempo correspondente ao dia da semana.

Isto é, no dia 1, estará em squat hold 1′ min.; no dia 2 estará em squat hold 2 min.; assim sucessivamente até ao dia 31 de Outubro onde culmina com 31 min. de squat hold.

As regras para este desafio são:

  • impossibilidade de durante o tempo correspondente levantar-se da posição para descansar
  • manter-se encostado, apoiado a parede ou outro objeto

Enviem os vossos vídeos do desafio!

Alimentação Pós-Treino

Alimentação Pós-Treino

Depois do exercício físico é importante repormos a energia gasta durante o treino, assim como evitarmos a perda de massa muscular, e repormos o glicogénio (reservas).

No exercício físico “destruímos” as nossas fibras musculares, pelo que se torna imprescindível a sua restauração. Por isso, alimentos ricos em proteína (importantes na construção da massa muscular) são os que devem estar em destaque.
Logo após 30 minutos, devemos ingerir proteína de rápida absorção como: whey, leite magro, queijo fresco, requeijão, clara de ovo. Assim como hidratos de carbono (produção de energia), de rápida absorção, como a fruta.

Lembro que o horário do treino também poderá influenciar o tipo de alimentos. Cerca de 30 minutos após a actividade física, deve ser feita uma refeição leve, constituída por proteínas e hidratos de carbono, de rápida absorção. Cerca de 2 horas após, devem ser ingeridos hidratos de carbono de absorção lenta, como as leguminosas, arroz ou massa integral, e proteínas de alto valor biológico como ovos, lacticínios e carnes brancas.

Opções para refeições Pós-treino:

  • Iogurte magro, requeijão magro ou queijo fresco magro com aveia/muesli —
  • Batido de proteína whey com água e fruta
  • Omelete de claras com bolachas de Arroz/Marinheiras
  • Arroz basmati com carnes brancas (frango, peru)

Carolina Fontes
Nutricionista

Membro Activo da Ordem dos Nutricionistas – 1585N

Testemunho: Sara Oliveira

Testemunho: Sara Oliveira

Perder peso.
Esse era o objetivo que tinha em mente quando há pouco mais de um ano decidi iniciar a minha atividade física.
De acordo com o que fui lendo por aí, a corrida era uma boa forma de o fazer.
No entanto, as coisas não eram assim tão simples. Começar a fazer exercício físico depois dos 40, ainda por cima com uma estrutura física débil, não é fácil.
Nas primeiras tentativas, sozinha, a seguir um qualquer plano de treino que encontrei na internet, vi logo que não ia conseguir.
Pois se não aguentava mais de um minuto seguido a correr e se mesmo assim ficava com dores num joelho…
Foi então que tive a sorte de encontrar a pessoa certa para me ajudar.
E comecei a treinar, devagar, ao meu ritmo. Como dizem os espanhóis, “sin pausa pero sin prisa”.
Poucos meses depois, a pessoa que me treinava e que sabia bem o que estava a fazer, desafiou-me para começar a praticar crossfit numa box que ia abrir. Era ótimo para a corrida, garantiu.
Confesso que quando me falou nisso pela primeira vez, achei que se tinha enganado. Não podia ser. Eu, nesta idade, com um corpo quase sem músculos, a levantar pesos e praticar exercício quase sem limites?
Não. Definitivamente não.
No entanto, a confiança na pessoa que sabia o que estava a fazer era grande, quase tão grande como a vontade de correr.
E lá fui eu experimentar.
Habituada que estava pela minha personalidade e profissão a tudo questionar e duvidar, no crossfit não ia ser diferente.
O início não foi fácil mas o certo é que, pouco a pouco aprendi a confiar. Em mim. Nos outros.
E a verdade é que rapidamente a desconfiança deu lugar à certeza. O medo à segurança.
À medida que os meses foram passando comecei a correr cada vez mais tempo, cada vez mais longe, e mais rápido, o que devo inteiramente ao crossfit.Eem treze meses passei de aguentar um minuto a correr para duas horas e vinte e sete sem parar. E sem dor no joelho ou noutro lado qualquer. Sempre sem dor.
Ao longo deste periodo fui-me dando conta de que o meu corpo estava mais forte, mais ágil, mais definido. E sentia isso claramente quando corria. Notava bem a diferença de quem o fazia só com os pulmões e de quem, como eu, utilizava o corpo todo. Um corpo ainda fraco, sim, com muito trabalho pela frente, mas um corpo já diferente.
E não só.
As pessoas perguntam-me porque gosto tanto de correr e é muito difícil responder porque a corrida dá-me imensa coisa, ou, como costumo dizer, a corrida salva mesmo. Mas uma das coisas que sempre destaco é a forma como me ajuda a pensar, a me posicionar, a encontrar clarividência para os problemas do dia a dia.
E isso é fascinante.
No entanto, às vezes é preciso parar completamente a cabeça.
E isso o crossfit faz.
O crossfit não quer respostas.
O crossfit não faz perguntas.
O crossfit obriga a focarmo-nos naquilo que é pedido no momento, e a cumpri-lo.
E isso para mim é brutal porque sempre tive imensa dificuldade em manter o foco.
No treino e na vida.
E agora já consigo.