Indíce Glicémico

Indíce Glicémico

O IG representa a velocidade com que os hidratos de carbono presentes nos alimentos são digeridos, transformados em glicose, absorvidos pelo sangue e disponibilizados na corrente sanguínea.
 
Alimentos de alto IG são digeridos e absorvidos mais rapidamente, o que levará a um aumento da glicemia (quantidade de açúcar ou nível de glicose no sangue), sendo necessária maior libertação de Insulina, pelo pâncreas, para a normalização.
 
Essa situação pode sobrecarregar o pâncreas, ocasionando resistência à ação da insulina, elevando o risco de desencadear o Diabetes Mellitus do Tipo 2.
 
Quando os níveis sanguíneos de açúcar se elevam excessivamente há maior tendência de o organismo armazenar gorduras, favorecendo também o aumento de peso.
 
Por outro lado, os alimentos de baixo IG são aqueles que contêm hidratos de carbono de digestão e absorção lentas, ou seja, libertam o açúcar no sangue de forma gradual (geralmente, alimentos ricos em fibras ou associados a proteínas e/ou gorduras), aumentando a saciedade, controlando o apetite, ajudando por isso a perder peso, uma vez que requerem ingestão de menor quantidade para que o indivíduo se sinta satisfeito.
Não devemos contudo cortar completamente nos alimentos de elevado IG, devemos equilibrara a nossa alimentação com a presença de variados alimentos.
 
Alimentos de baixo IG:

  • Batata doce
  • Leguminosas (feijão, grão de bico, lentilhas)
  • Frutas: maçã, pêra, cerejas
  • Iogurte e leite magro
  • Legumes: brócolos, cenoura crua, tomate, repolho, couve-flor, espargos, pepino, beringela, espinafre, couve, entre outros 

Alimentos de alto IG:

  • Pão branco
  • Mel
  • Frutas: ananás, melancia, papaia, banana
  • Milho
  • Bolos e doces

 

 

 

 

 

 

Carolina Fontes
Nutricionista

Membro Activo da Ordem dos Nutricionistas – 1585N

 

Testemunho: Isadora Vale

Testemunho: Isadora Vale

Há doze meses atrás correr com o meu filho de 5 anos era praticamente sufocante. Não o conseguia acompanhar, portanto a solução era ficar em casa no sofá.

Há doze meses atrás acompanhar o maridão era extremamente difícil, portanto a solução era ficar em casa no sofá.

Caminhar era aceitável, mas correr não o era.

Dia 23 de Janeiro de 2016, sábado, entrei na box pela primeira vez, pensando que só ia ver, conhecer…contudo a abordagem foi decisiva. Inscrição feita na hora e pensei: “Agora seja o que Deus quiser”.

Segunda feira seguinte, lá estava eu, pronta e equipada para levar a maior coça da minha vida. E assim foi! Os dias seguintes foram muito maus! Dores pelo corpo todo…subir e descer escadas era terrível, levantar braços, uma missão praticamente impossível… Os dias foram passando e o “DEMÓNIO” Coach Paulinho que me acompanhava e nunca me largava (e ainda hoje o faz), nunca me deixava sozinha nesta luta, nunca se esquecia das minhas limitações e nunca desistiu de mim.

A alimentação acompanhou o meu percurso, os hábitos foram mudando e a box passou a ser a minha segunda casa. Fomos formando uma cumplicidade digna de uma segunda família. Razões que justificam a minha atual forma de estar e de ver o exercício físico. Razões que justificam o meu bom humor, a felicidade de acompanhar o meu amor e poder correr atrás do filho. Agora ficar no sofá não é aceitável!!

Obrigado 5.7 CrossFit, de coração!

Dieta Paleo

Dieta Paleo

Uma “moda” que surgiu há algum tempo, que tem cada vez mais adeptos. Mas será este tipo de dieta adequada a si?
Vamos saber um pouco mais sobre esta dieta.

A dieta do paleolítico, tal como o nome sugere, remonta à alimentação na era do paleolítico, comummente conhecida pela idade da pedra (lascada), onde se caçava para comer e apenas alimentos da época.

Como não havia alimentos processados, esta dieta não permite assim este tipo de alimentos, bem como açúcar, laticínios, leguminosas, batata, basicamente os hidratos de carbono. Pelo contrário permite (e muito), carne, aves, peixe, marisco, vegetais, frutas.

Sendo assim os únicos hidratos de carbono disponíveis são mesmo da fruta e de alguns legumes. Esta teoria é defendida, porque grandes quantidades de açúcar causam doenças como diabetes, doenças cardíacas, por aumentarem os níveis de açúcar, e consequentemente os níveis de insulina. Assim sendo, são permitidos apenas frutos com baixo índice glicémico, por permitirem aumentos lentos de açúcares no sangue. São permitidas elevadas quantidades de fontes proteicas como a carne, peixe e ovos. Por ter um efeito mais saciante.

Além disso esta dieta cumpre o princípio da alcalinidade, ou seja, como esta dieta possui muita proteína e gordura, é necessário equilibrar o ph, consumindo legumes e frutas pelo seu poder alcalino.

Esta dieta tem os seus pontos e favor e contra. Podem ajudar pessoas com determinadas doenças, como a diabetes, onde têm de controlar a ingestão de hidratos de carbono, mas por outro lado, são dietas difíceis de manter pela falta de hidratos de carbono, e consequente energia. Existe ainda a possibilidade de adaptar esta dieta, permitindo o consumo de alguns alimentos, respeitando a filosofia da dieta paleolítica. Neste caso alimentos como batata doce, leguminosas, queijos brancos são permitidos.

Lembro sempre que não vá em dietas da moda. A melhor dieta é a sua, que será prescrita para si, tendo em conta as suas necessidades energéticas e gostos.

 

Carolina Fontes
Nutricionista

Membro Activo da Ordem dos Nutricionistas – 1585N

Testemunho: Teresa Fontes

Testemunho: Teresa Fontes
O meu gosto pelo exercício físico vem desde há muitos anos, sempre foi importante para mim, como trabalhar, comer bem, ir ao médico… etc, faz parte das minhas rotinas e é tão importante como as outras.
 
Sabemos há muito que a prática regular de exercício físico e uma alimentação equilibrada torna-nos mais fortes e saudáveis.
 
Pratiquei algumas modalidades de grupo, tipo cycling, gap, step…., mas confesso que acabava por não me preencher porque raramente saía de uma aula com a sensação de dever cumprido.
 
Sempre procurei rodear-me de pessoas com conhecimento, uma vez que nunca gostei de treinar sozinha e sempre achei que acompanhada era mais motivador e muito mais fácil.
 
Acontece-me imensas vezes sair do trabalho pior do que sei lá bem o quê, e entro no treino e esqueço-me de tudo. Só volto à realidade no regresso a casa e menos estressada e como muita mais energia positiva para cuidar da minha família.
 
Em meados de 2013 engravidei da minha filha Carlota, primeira gravidez, muitas eram as dúvidas sobre o exercício físico, queria treinar mas tinha um certo receio…. Até que com treino personalizado outdoor com o Prof.Marcos Pinto no parque da cidade, e foi brutal… treinei a gravidez toda de uma forma intensa e devo confessar que passados dois meses de nascer a minha filha, sentia-me bem e gostava muito mais do meu corpo, sentimentos estes que, como sabem, para uma mãe, são importantes para a nossa auto-estima principalmente após o período da gravidez onde nos sentimos um pouco mais frágeis.
 
A vontade de treinar aumenta quando vemos resultados…não há dúvida!
 
Vai fazer um ano que me inscrevi na 5.7 CrossFit e de lá até agora tem sido espetacular, adoro ir treinar, principalmente porque normalmente treino em Open Box.  Sabemos que a preocupação da equipa de treinadores não se prende só com o treino, mas sim com a orientação e dinâmicas motoras, a recuperação, complementando o treino com a osteopatia, massagem e aconselhamento e prescrição nutricional.
 
Assim são feitas as minhas rotinas na Box, saio a correr de trabalhar e quando posso vou treinar.
 
Agora estou novamente grávida, e a diferença é que antes não tinha uma casa para treinar. Agora tenho a box 5.7 CrossFit, treino 2 a 3 vezes por semana e estes treinos fazem “milagres”.
 
Obrigada a todo o Staff por fazerem da 5.7 CF uma box especial…em breve nascerá o mais recente bebé da “nossa família”.
 
 

Desafio do Mês (Novembro)

Desafio do Mês (Novembro)

 

Durante um mês, o atleta terá que estar na posição de PLANK diariamente.

Descrição do Desafio:

  • 1ª semana; por dia, 5 rondas x 1’15” (tempo)
  • 2ª semana; por dia, executa 5 rondas x 1’30” (tempo)
  • 3ª semana; por dia, 5 rondas x 1’45” (tempo)
  • 4ª semana; por dia, 5 rondas x máx. tempo ativo em Plank

Proteína WHEY

Proteína WHEY

 

A proteína whey é derivada do soro de leite, pelo processo de transformação de leite em queijo. Existem vários tipos de proteína, dependendo do processo de filtração aplicado.

A proteína concentrada, apresenta maior concentração de hidratos de carbono, pelo que a sua filtração é mínima, cerca de 70-80% corresponde a proteína. É utilizada por pessoas que pretendem introduzir proteína em maior quantidade.

A proteína whey isolada, apresenta uma maior filtração que a concentrada, cuja gordura e hidratos de carbono, são maioritariamente removidos. É uma fórmula mais pura e aconselhada a quem quer controlar o seu peso.

A proteína whey hidrolisada constituí a forma mais rica, já que a proteína encontra-se enzimaticamente quebrada, aumentando assim a sua absorção, já que as proteínas estão pré-digeridas. O processo de filtração é o mais rigoroso, diminuindo a sua concentração de gordura, hidratos de carbono, como a lactose, reduzindo o risco de alergenicidade.

Seja qual foi o seu objetivo, opte por aquela que lhe trará benefícios. Lembro que os suplementos, apenas estão indicados a pessoas saudáveis, e não devem ser substituídos por alimentos. Uma alimentação equilibrada é fundamental. Aconselhe-se antes de tomar qualquer suplemento.

 

Carolina Fontes
Nutricionista

Membro Activo da Ordem dos Nutricionistas – 1585N

Testemunho: Gonçalo Osório

Testemunho: Gonçalo Osório

Testemunho do Sorinho Power:

A verdade é que a vida dá muitas voltas, umas piores outras melhores, mas em todas tentamos dar o nosso melhor, lutar e sermos bem sucedidos nestas difíceis batalhas que se colocam no nosso caminho. Contudo, eu tive duas das voltas mais importantes e duras da minha vida (sendo ainda um adolescente muito ávido de sonhos e de conhecimento).
A mais dura é o meu problema físico que me afeta desde pequenino: uma escoliose múltipla e a parte motora no meu lado direito estar frágil e sem agilidade.

Mas, fui um guerreiro! Segui em frente e foi há 5 anos que tudo mudou. Conheci uma das pessoas mais importantes para mim que me ressuscitou a prática de exercício físico. Esta volta magnífica na minha vida deixa-me não só orgulhoso como me deixa mentalmente rejuvenescido.

No exercício, em particular, na minha segunda casa (5.7 CrossFit) vemos que toda a gente trabalha por um objetivo, toda a gente convive e toda a gente me dá garra para evoluir!

Sim, estou a crescer a olhos vistos com o exercício e a usufruir deste grande aliado para um rumo que a vida me dará. O CrossFit não nos mostra o caminho mais fácil, mas sim o caminho mais desafiante e isso dá vontade de não parar e ficar viciado neste prazer.

Para finalizar, devo dizer que não tenciono largar o exercício e vou ser uma das pessoas vencedoras que não são aquelas que nunca falham, mas sim aquelas que apesar de todos os erros nunca desistem.

GUGA

Desafio do Mês (Outubro)

Desafio do Mês (Outubro)

Durante um mês, o atleta terá que estar na posição de Squat durante o tempo correspondente ao dia da semana.

Isto é, no dia 1, estará em squat hold 1′ min.; no dia 2 estará em squat hold 2 min.; assim sucessivamente até ao dia 31 de Outubro onde culmina com 31 min. de squat hold.

As regras para este desafio são:

  • impossibilidade de durante o tempo correspondente levantar-se da posição para descansar
  • manter-se encostado, apoiado a parede ou outro objeto

Enviem os vossos vídeos do desafio!

Alimentação Pós-Treino

Alimentação Pós-Treino

Depois do exercício físico é importante repormos a energia gasta durante o treino, assim como evitarmos a perda de massa muscular, e repormos o glicogénio (reservas).

No exercício físico “destruímos” as nossas fibras musculares, pelo que se torna imprescindível a sua restauração. Por isso, alimentos ricos em proteína (importantes na construção da massa muscular) são os que devem estar em destaque.
Logo após 30 minutos, devemos ingerir proteína de rápida absorção como: whey, leite magro, queijo fresco, requeijão, clara de ovo. Assim como hidratos de carbono (produção de energia), de rápida absorção, como a fruta.

Lembro que o horário do treino também poderá influenciar o tipo de alimentos. Cerca de 30 minutos após a actividade física, deve ser feita uma refeição leve, constituída por proteínas e hidratos de carbono, de rápida absorção. Cerca de 2 horas após, devem ser ingeridos hidratos de carbono de absorção lenta, como as leguminosas, arroz ou massa integral, e proteínas de alto valor biológico como ovos, lacticínios e carnes brancas.

Opções para refeições Pós-treino:

  • Iogurte magro, requeijão magro ou queijo fresco magro com aveia/muesli —
  • Batido de proteína whey com água e fruta
  • Omelete de claras com bolachas de Arroz/Marinheiras
  • Arroz basmati com carnes brancas (frango, peru)

Carolina Fontes
Nutricionista

Membro Activo da Ordem dos Nutricionistas – 1585N

Testemunho: Sara Oliveira

Testemunho: Sara Oliveira

Perder peso.
Esse era o objetivo que tinha em mente quando há pouco mais de um ano decidi iniciar a minha atividade física.
De acordo com o que fui lendo por aí, a corrida era uma boa forma de o fazer.
No entanto, as coisas não eram assim tão simples. Começar a fazer exercício físico depois dos 40, ainda por cima com uma estrutura física débil, não é fácil.
Nas primeiras tentativas, sozinha, a seguir um qualquer plano de treino que encontrei na internet, vi logo que não ia conseguir.
Pois se não aguentava mais de um minuto seguido a correr e se mesmo assim ficava com dores num joelho…
Foi então que tive a sorte de encontrar a pessoa certa para me ajudar.
E comecei a treinar, devagar, ao meu ritmo. Como dizem os espanhóis, “sin pausa pero sin prisa”.
Poucos meses depois, a pessoa que me treinava e que sabia bem o que estava a fazer, desafiou-me para começar a praticar crossfit numa box que ia abrir. Era ótimo para a corrida, garantiu.
Confesso que quando me falou nisso pela primeira vez, achei que se tinha enganado. Não podia ser. Eu, nesta idade, com um corpo quase sem músculos, a levantar pesos e praticar exercício quase sem limites?
Não. Definitivamente não.
No entanto, a confiança na pessoa que sabia o que estava a fazer era grande, quase tão grande como a vontade de correr.
E lá fui eu experimentar.
Habituada que estava pela minha personalidade e profissão a tudo questionar e duvidar, no crossfit não ia ser diferente.
O início não foi fácil mas o certo é que, pouco a pouco aprendi a confiar. Em mim. Nos outros.
E a verdade é que rapidamente a desconfiança deu lugar à certeza. O medo à segurança.
À medida que os meses foram passando comecei a correr cada vez mais tempo, cada vez mais longe, e mais rápido, o que devo inteiramente ao crossfit.Eem treze meses passei de aguentar um minuto a correr para duas horas e vinte e sete sem parar. E sem dor no joelho ou noutro lado qualquer. Sempre sem dor.
Ao longo deste periodo fui-me dando conta de que o meu corpo estava mais forte, mais ágil, mais definido. E sentia isso claramente quando corria. Notava bem a diferença de quem o fazia só com os pulmões e de quem, como eu, utilizava o corpo todo. Um corpo ainda fraco, sim, com muito trabalho pela frente, mas um corpo já diferente.
E não só.
As pessoas perguntam-me porque gosto tanto de correr e é muito difícil responder porque a corrida dá-me imensa coisa, ou, como costumo dizer, a corrida salva mesmo. Mas uma das coisas que sempre destaco é a forma como me ajuda a pensar, a me posicionar, a encontrar clarividência para os problemas do dia a dia.
E isso é fascinante.
No entanto, às vezes é preciso parar completamente a cabeça.
E isso o crossfit faz.
O crossfit não quer respostas.
O crossfit não faz perguntas.
O crossfit obriga a focarmo-nos naquilo que é pedido no momento, e a cumpri-lo.
E isso para mim é brutal porque sempre tive imensa dificuldade em manter o foco.
No treino e na vida.
E agora já consigo.

Alimentação Pré-Treino

Alimentação Pré-Treino

A alimentação antes do treino tem um papel muito importante para o desempenho desportivo.

O horário da refeição pré-treino é fulcral.

Cerca de 2 horas antes do treino, devem-se privilegiar refeições ricas em hidratos de carbono de elevado índice glicémico, ou hidratos de carbono complexos, como o pão integral/mistura, feijão, lentilhas, massa, arroz integral, batidos de fruta, iogurte magro, por exemplo. Cerca de 1 hora antes, devem-se ingerir alimentos de rápida digestão, como a fruta, barra de cereais, tostas, batidos proteicos ou bebida desportiva.

Em relação às fontes proteicas, são importantes para conciliar com os hidratos de carbono, estes em menor quantidade. Lembro que, este macronutriente , a proteína, tem principal destaque após o exercício.

Assim as fontes de proteína antes do treino podem ser: Frango/Peru, requeijão magro ou queijo fresco magro, ovos, atum ou whey, por exemplo.

Em relação à gordura, é um combustível metabólico para a contração muscular durante o exercício aeróbio intenso. Sugere-se a ingestão de oleaginosas: nozes, amêndoas, cajus, avelâs, abacate, gema de ovo, sementes de linhaça, chia.

Seguem alguns exemplos de refeições antes do treino:

  • Banana com aveia e frutos gordos
  • Iogurte magro com aveia e fruta
  • Tostas de centeio com compota de fruta sem adição de açúcares e queijo fresco magro
  • Pão de mistura com fiambre de peru
  • Barra de cereais
  • Batido de whey com fruta
  • Panqueca proteica com manteiga de amendoim e fruta;

Lembro que a alimentação depende dos seus objectivos, se deseja perder peso, aumentar massa muscular ou aumentar de peso, por exemplo, as refeições serão diferentes e de acordo com as suas necessidades energéticas.

Carolina Fontes
Nutricionista

Membro Activo da Ordem dos Nutricionistas – 1585N

Testemunho – Tiago Vilela

Testemunho – Tiago Vilela

 

O que é para ti fazer parte da comunidade 5.7CF? O que mudou na tua vida?

“Começando com a segunda questão, o que mudou na minha vida?

Diria que aos olhos de toda a gente sobressai o facto de estar mais magro, sendo isso um dos objetivos iniciais, não diria que é o mais importante, penso que o mais importante é a forma como estou a conseguir esse objetivo! Mudando a minha alimentação e começando a fazer exercício físico de uma forma bem acompanhada e aconselhada pelos coaches do 5.7CF!

Notei também uma grande melhoria a nível profissional, onde dependo mais de um esforço mental do que físico, noto que fiquei menos disperso, que fiquei mais perspicaz e mais assertivo nas tomadas de decisões!

Tudo isto foi possível com a ajuda de toda a comunidade 5.7CF, um lugar onde conheci pessoas novas e onde fiz novos amigos!

Onde todos nos motivamos, incentivamos e puxamos uns pelos outros!

5.7CF é um local onde posso “relaxar” e ficar de bem com a vida! Um local familiar!

5.7CF aconselho toda gente a vir experimentar!”

Tiago Vilela