Proteína WHEY

Proteína WHEY

 

A proteína whey é derivada do soro de leite, pelo processo de transformação de leite em queijo. Existem vários tipos de proteína, dependendo do processo de filtração aplicado.

A proteína concentrada, apresenta maior concentração de hidratos de carbono, pelo que a sua filtração é mínima, cerca de 70-80% corresponde a proteína. É utilizada por pessoas que pretendem introduzir proteína em maior quantidade.

A proteína whey isolada, apresenta uma maior filtração que a concentrada, cuja gordura e hidratos de carbono, são maioritariamente removidos. É uma fórmula mais pura e aconselhada a quem quer controlar o seu peso.

A proteína whey hidrolisada constituí a forma mais rica, já que a proteína encontra-se enzimaticamente quebrada, aumentando assim a sua absorção, já que as proteínas estão pré-digeridas. O processo de filtração é o mais rigoroso, diminuindo a sua concentração de gordura, hidratos de carbono, como a lactose, reduzindo o risco de alergenicidade.

Seja qual foi o seu objetivo, opte por aquela que lhe trará benefícios. Lembro que os suplementos, apenas estão indicados a pessoas saudáveis, e não devem ser substituídos por alimentos. Uma alimentação equilibrada é fundamental. Aconselhe-se antes de tomar qualquer suplemento.

 

Carolina Fontes
Nutricionista

Membro Activo da Ordem dos Nutricionistas – 1585N

Testemunho: Gonçalo Osório

Testemunho: Gonçalo Osório

Testemunho do Sorinho Power:

A verdade é que a vida dá muitas voltas, umas piores outras melhores, mas em todas tentamos dar o nosso melhor, lutar e sermos bem sucedidos nestas difíceis batalhas que se colocam no nosso caminho. Contudo, eu tive duas das voltas mais importantes e duras da minha vida (sendo ainda um adolescente muito ávido de sonhos e de conhecimento).
A mais dura é o meu problema físico que me afeta desde pequenino: uma escoliose múltipla e a parte motora no meu lado direito estar frágil e sem agilidade.

Mas, fui um guerreiro! Segui em frente e foi há 5 anos que tudo mudou. Conheci uma das pessoas mais importantes para mim que me ressuscitou a prática de exercício físico. Esta volta magnífica na minha vida deixa-me não só orgulhoso como me deixa mentalmente rejuvenescido.

No exercício, em particular, na minha segunda casa (5.7 CrossFit) vemos que toda a gente trabalha por um objetivo, toda a gente convive e toda a gente me dá garra para evoluir!

Sim, estou a crescer a olhos vistos com o exercício e a usufruir deste grande aliado para um rumo que a vida me dará. O CrossFit não nos mostra o caminho mais fácil, mas sim o caminho mais desafiante e isso dá vontade de não parar e ficar viciado neste prazer.

Para finalizar, devo dizer que não tenciono largar o exercício e vou ser uma das pessoas vencedoras que não são aquelas que nunca falham, mas sim aquelas que apesar de todos os erros nunca desistem.

GUGA

Desafio do Mês (Outubro)

Desafio do Mês (Outubro)

Durante um mês, o atleta terá que estar na posição de Squat durante o tempo correspondente ao dia da semana.

Isto é, no dia 1, estará em squat hold 1′ min.; no dia 2 estará em squat hold 2 min.; assim sucessivamente até ao dia 31 de Outubro onde culmina com 31 min. de squat hold.

As regras para este desafio são:

  • impossibilidade de durante o tempo correspondente levantar-se da posição para descansar
  • manter-se encostado, apoiado a parede ou outro objeto

Enviem os vossos vídeos do desafio!

Alimentação Pós-Treino

Alimentação Pós-Treino

Depois do exercício físico é importante repormos a energia gasta durante o treino, assim como evitarmos a perda de massa muscular, e repormos o glicogénio (reservas).

No exercício físico “destruímos” as nossas fibras musculares, pelo que se torna imprescindível a sua restauração. Por isso, alimentos ricos em proteína (importantes na construção da massa muscular) são os que devem estar em destaque.
Logo após 30 minutos, devemos ingerir proteína de rápida absorção como: whey, leite magro, queijo fresco, requeijão, clara de ovo. Assim como hidratos de carbono (produção de energia), de rápida absorção, como a fruta.

Lembro que o horário do treino também poderá influenciar o tipo de alimentos. Cerca de 30 minutos após a actividade física, deve ser feita uma refeição leve, constituída por proteínas e hidratos de carbono, de rápida absorção. Cerca de 2 horas após, devem ser ingeridos hidratos de carbono de absorção lenta, como as leguminosas, arroz ou massa integral, e proteínas de alto valor biológico como ovos, lacticínios e carnes brancas.

Opções para refeições Pós-treino:

  • Iogurte magro, requeijão magro ou queijo fresco magro com aveia/muesli —
  • Batido de proteína whey com água e fruta
  • Omelete de claras com bolachas de Arroz/Marinheiras
  • Arroz basmati com carnes brancas (frango, peru)

Carolina Fontes
Nutricionista

Membro Activo da Ordem dos Nutricionistas – 1585N

Testemunho: Sara Oliveira

Testemunho: Sara Oliveira

Perder peso.
Esse era o objetivo que tinha em mente quando há pouco mais de um ano decidi iniciar a minha atividade física.
De acordo com o que fui lendo por aí, a corrida era uma boa forma de o fazer.
No entanto, as coisas não eram assim tão simples. Começar a fazer exercício físico depois dos 40, ainda por cima com uma estrutura física débil, não é fácil.
Nas primeiras tentativas, sozinha, a seguir um qualquer plano de treino que encontrei na internet, vi logo que não ia conseguir.
Pois se não aguentava mais de um minuto seguido a correr e se mesmo assim ficava com dores num joelho…
Foi então que tive a sorte de encontrar a pessoa certa para me ajudar.
E comecei a treinar, devagar, ao meu ritmo. Como dizem os espanhóis, “sin pausa pero sin prisa”.
Poucos meses depois, a pessoa que me treinava e que sabia bem o que estava a fazer, desafiou-me para começar a praticar crossfit numa box que ia abrir. Era ótimo para a corrida, garantiu.
Confesso que quando me falou nisso pela primeira vez, achei que se tinha enganado. Não podia ser. Eu, nesta idade, com um corpo quase sem músculos, a levantar pesos e praticar exercício quase sem limites?
Não. Definitivamente não.
No entanto, a confiança na pessoa que sabia o que estava a fazer era grande, quase tão grande como a vontade de correr.
E lá fui eu experimentar.
Habituada que estava pela minha personalidade e profissão a tudo questionar e duvidar, no crossfit não ia ser diferente.
O início não foi fácil mas o certo é que, pouco a pouco aprendi a confiar. Em mim. Nos outros.
E a verdade é que rapidamente a desconfiança deu lugar à certeza. O medo à segurança.
À medida que os meses foram passando comecei a correr cada vez mais tempo, cada vez mais longe, e mais rápido, o que devo inteiramente ao crossfit.Eem treze meses passei de aguentar um minuto a correr para duas horas e vinte e sete sem parar. E sem dor no joelho ou noutro lado qualquer. Sempre sem dor.
Ao longo deste periodo fui-me dando conta de que o meu corpo estava mais forte, mais ágil, mais definido. E sentia isso claramente quando corria. Notava bem a diferença de quem o fazia só com os pulmões e de quem, como eu, utilizava o corpo todo. Um corpo ainda fraco, sim, com muito trabalho pela frente, mas um corpo já diferente.
E não só.
As pessoas perguntam-me porque gosto tanto de correr e é muito difícil responder porque a corrida dá-me imensa coisa, ou, como costumo dizer, a corrida salva mesmo. Mas uma das coisas que sempre destaco é a forma como me ajuda a pensar, a me posicionar, a encontrar clarividência para os problemas do dia a dia.
E isso é fascinante.
No entanto, às vezes é preciso parar completamente a cabeça.
E isso o crossfit faz.
O crossfit não quer respostas.
O crossfit não faz perguntas.
O crossfit obriga a focarmo-nos naquilo que é pedido no momento, e a cumpri-lo.
E isso para mim é brutal porque sempre tive imensa dificuldade em manter o foco.
No treino e na vida.
E agora já consigo.

Alimentação Pré-Treino

Alimentação Pré-Treino

A alimentação antes do treino tem um papel muito importante para o desempenho desportivo.

O horário da refeição pré-treino é fulcral.

Cerca de 2 horas antes do treino, devem-se privilegiar refeições ricas em hidratos de carbono de elevado índice glicémico, ou hidratos de carbono complexos, como o pão integral/mistura, feijão, lentilhas, massa, arroz integral, batidos de fruta, iogurte magro, por exemplo. Cerca de 1 hora antes, devem-se ingerir alimentos de rápida digestão, como a fruta, barra de cereais, tostas, batidos proteicos ou bebida desportiva.

Em relação às fontes proteicas, são importantes para conciliar com os hidratos de carbono, estes em menor quantidade. Lembro que, este macronutriente , a proteína, tem principal destaque após o exercício.

Assim as fontes de proteína antes do treino podem ser: Frango/Peru, requeijão magro ou queijo fresco magro, ovos, atum ou whey, por exemplo.

Em relação à gordura, é um combustível metabólico para a contração muscular durante o exercício aeróbio intenso. Sugere-se a ingestão de oleaginosas: nozes, amêndoas, cajus, avelâs, abacate, gema de ovo, sementes de linhaça, chia.

Seguem alguns exemplos de refeições antes do treino:

  • Banana com aveia e frutos gordos
  • Iogurte magro com aveia e fruta
  • Tostas de centeio com compota de fruta sem adição de açúcares e queijo fresco magro
  • Pão de mistura com fiambre de peru
  • Barra de cereais
  • Batido de whey com fruta
  • Panqueca proteica com manteiga de amendoim e fruta;

Lembro que a alimentação depende dos seus objectivos, se deseja perder peso, aumentar massa muscular ou aumentar de peso, por exemplo, as refeições serão diferentes e de acordo com as suas necessidades energéticas.

Carolina Fontes
Nutricionista

Membro Activo da Ordem dos Nutricionistas – 1585N

Testemunho – Tiago Vilela

Testemunho – Tiago Vilela

 

O que é para ti fazer parte da comunidade 5.7CF? O que mudou na tua vida?

“Começando com a segunda questão, o que mudou na minha vida?

Diria que aos olhos de toda a gente sobressai o facto de estar mais magro, sendo isso um dos objetivos iniciais, não diria que é o mais importante, penso que o mais importante é a forma como estou a conseguir esse objetivo! Mudando a minha alimentação e começando a fazer exercício físico de uma forma bem acompanhada e aconselhada pelos coaches do 5.7CF!

Notei também uma grande melhoria a nível profissional, onde dependo mais de um esforço mental do que físico, noto que fiquei menos disperso, que fiquei mais perspicaz e mais assertivo nas tomadas de decisões!

Tudo isto foi possível com a ajuda de toda a comunidade 5.7CF, um lugar onde conheci pessoas novas e onde fiz novos amigos!

Onde todos nos motivamos, incentivamos e puxamos uns pelos outros!

5.7CF é um local onde posso “relaxar” e ficar de bem com a vida! Um local familiar!

5.7CF aconselho toda gente a vir experimentar!”

Tiago Vilela