Como potenciar o treino através da alimentação

Como potenciar o treino através da alimentação

Como atleta de Crossfit precisas de estar mais atento à tua dieta para que possas prevenir lesões e otimizar a recuperação do teu corpo. Estás a praticar um desporto de alta intensidade, logo, o teu corpo é submetido a um grande desgaste.
Os alimentos que compõem a tua dieta, têm um grande impacto no teu desempenho atlético e podem atrapalhar ou melhorar o teu progresso.

Qual é a matéria prima do nosso corpo? Isso mesmo, nutrientes!

Já deu para perceber que aquilo que colocas na tua boca é o que te vai permitir recuperar e aumentar a massa muscular ou o que poderá promover o aparecimento de uma lesão ou retardar a recuperação. Aliás, acredito que muitas das lesões que acontecem no desporto seriam evitáveis se os atletas tivessem um bom acompanhamento nutricional.

As dietas pobres em nutrientes, ou seja, dietas ricas em alimentos demasiado processados e cozinhados, açúcares, proteína de má qualidade e baixa ingestão de vegetais, não te vão ajudar a atingires os teus objetivos de treino. São alimentos inflamatórios e, sendo a recuperação muscular um processo inflamatório, não faz muito sentido por mais lenha na fogueira.

Alguns (mais novos) poderão ainda não observar uma recuperação difícil do pós-treino porque ainda têm a idade do seu lado e as reservas de nutrientes ainda estão em alta. Para os mais velhos (como eu!), lamento, mas envelhecer tem o benefício de termos de cuidar melhor de nós 😛

Agora que já sabes o que deves evitar, vamos ao que deves privilegiar!

É importante que o teu prato seja composto por:

  • Proteína de boa qualidade para que possas construir novo músculo;
  • Uma grande quantidade de vegetais que funcionam como a tua dose de minerais e vitaminas e que permitem prevenir lesões articulares;
  • Uma boa fonte de gordura que serve como a tua fonte de energia, além de ajudar a baixar a inflamação (esta não estavas à espera 🙂 ?);
  • E uma pequena porção de um carbohidrato que só serve mesmo para teres energia rápida.

Estudos demonstram que alimentos como beterraba, cordyceps, óleo de coco, frutos vermelhos, água de coco, proteína de alta qualidade, sementes de chia e espinafres são alguns dos melhores alimentos disponíveis para os atletas devido à sua composição nutricional. São, por isso, alimentos que deves adicionar à tua dieta de forma diária.

Que alimentos ingerir como pré e pós-treino?

Pensa no alimento como o teu combustível e como a tua fonte de recuperação. Como pré-treino podes escolher entre duas fontes de energia: carboidrato e gordura.
Os carboidratos fornecem-te energia rápida o que significa que terás de os consumir 15 minutos antes de iniciares o treino para que possas beneficiar do seu consumo durante o esforço físico, caso contrário, o teu corpo irá armazená-los como gordura.

Exemplos de um carboidrato: uma banana ou uma barra energética.

A gordura é uma escolha mais inteligente, porque é uma energia mais duradoura e podes até juntá-la com um hidrato. Podes consumir 30 minutos antes do treino.
Exemplos: mousse com meio abacate e meia banana; tosta com manteiga de amêndoa; ​café turbinado​.

No final do treino, e para ajudar à recuperação muscular e articular, e para repor os sais minerais no organismo, podes tomar um batido de proteína de boa qualidade com água de coco e 1 punhado de frutos vermelhos ou uma colher de açaí em pó. Este cocktail tem tudo o que precisas.

Além de tudo isto, é importante manter uma boa hidratação ao longo dia e um estilo de vida saudável para ajudar a maximizar o teu progresso e desempenho. Minimizar os níveis de stress, desistir de hábitos pouco saudáveis ​​e garantir um bom descanso e sono de qualidade pode fazer muita diferença nas tuas metas de condicionamento físico e na tua saúde em geral.

Se estiveres a lidar com alguma lesão, também tenho boas notícias para ti! É possível acelerar a recuperação através da toma de alguns suplementos alimentares. Se tiveres com um desafio destes, fala comigo 😉

Be 5.7!
Living Really Everyday,

Marta
Coach Alimentar e de Saúde Liverealtoday.com

Testemunho: Vítor Salgado

Testemunho: Vítor Salgado

Olá chamo-me Vítor e tenho 32 anos.

No início de 2018 comecei a minha aventura na box 5.7 CrossFit Guimarães. Desde logo achei bastante interessante pois não se assemelhava a nada que tinha experimentado até então. Já há muito tempo que não praticava exercício físico e as minhas limitações eram evidentes… Mas sim, isto era diferente e com a ajuda e adaptação dos exercícios e com o decorrer do tempo as coisas iam surgindo naturalmente.

Sempre fui preguiçoso para me levantar cedo mas até isso mudou… A box é o unico sitio onde consigo deixar os meus problemas de parte… estes 6 meses foram bastante produtivos com a ajuda dos coach’s e da grande comunidade que frequenta esta box tudo foi mais fácil. Estou muito contente por fazer parte deste grupo espetacular e pelos resultados que tenho vindo a alcançar. Aconselho a todos os que ainda não experimentaram o crossfit vivamente a fazê-lo, pois certamente irão ficar surpreendidos com os métodos de treino e com a melhoria de vida que isto nos proporciona… espero continuar a aprender e a evoluir como até agora.

Cumprimentos,

Vítor Salgado

Vinagre

Vinagre

O vinagre, à semelhança do vinho, possui antioxidantes e flavonóides, substâncias que estão associadas à redução no risco de desenvolvimento de doenças crónicas, como as cardiovasculares. Além disso, o vinagre acentua o sabor dos alimentos, podendo reduzir a utilização de sal, sendo desta forma uma aliado no combate à hipertensão arterial.
Vinagre quer dizer vinho agre ou azedo, e já foi utilizado como anestésico e na conservação de alimentos.
O vinagre é resultado de uma dupla fermentação, primeiro alcoólica e depois acética.

Temos hoje em dia uma vasta oferta de vinagres:

  • O vinagre de arroz é popular como vinagre japonês, resultado da fermentação
    deste cereal. Tem um sabor suave e um pouco doce. É ideal nos pratos orientais,
    na modalidade chinesa e japonesa.
  • O vinagre balsâmico conserva muitas substâncias antioxidantes das uvas,
    como os flavonóides, ligadas com a diminuição do risco das doenças
    cardiovasculares. Esse tipo é mais denso, com sabor agridoce e aroma de
    madeira. É indicado o uso nas saladas, e nos molhos frios em carnes e legumes.
    Um estudo realizado em 2006, pelo Prof. Dr. Robert Vogel da Universidade
    Maryland, nos Estados Unidos revela que o balsâmico, associado ao azeite,
    ajuda a reduzir a repentina inflamação e oxidação das artérias, pois preservam a
    elasticidade e flexibilidade das artérias independente dos níveis de colesterol.
  • O vinagre de maçã surge da fermentação da fruta. Dessa maneira algumas
    substâncias são mantidas, como a pectina, a fibra solúvel que contribui para a
    digestão e em eliminar as toxinas. Há teor de vitaminas e minerais. Esse é o
    menos ácido com sabor um pouco doce. Muito indicado para saladas, molhos, e
    conservas.
  • O vinagre de vinho branco possui as propriedades boas da uva, como o vinagre de vinho tinto. Este é proveniente da fermentação acética do vinho.
    Tem sabor leve e frutado, muito recomendado em saladas, molhos frios,
    conservas, como no processo de marinar as carnes brancas, principalmente o
    peixe.

Pessoas com sensibilidade gástrica, devem controlar a sua utilização de modo a
não piorarem os sintomas como azia ou gastrite.

 

Carolina Fontes
Nutricionista
Membro Activo da Ordem dos Nutricionistas – 1585N

 

 

 

Testemunho: Marco Teixeira

Testemunho: Marco Teixeira

Olá! Sou o Marco, mais conhecido por Teixa, tenho 24 anos e sou de Cinfães. Vim para Guimarães com uma proposta de estágio e, entretanto, acabei por ficar por cá, já lá vai um ano e 3 meses. Foi aqui, no berço de Portugal, que arranjei um novo amor, o CrossFit. Conheci esta modalidade em 2016 numa “box” de um ginásio. No entanto, como fui de Erasmus estive apenas 3 meses à experiência nessa “box”.
Gostei, mas não foi algo que pudesse ser considerado como um “novo amor”. Numa nova cidade e sem amigos cá, foi então que, há cerca de 1 ano e 2 meses, voltei a experimentar o Crossfit mas, desta vez, aqui na 5.7 CrossFit. Depois do primeiro treino com o Coach Marcos, percebi que, afinal, isto tinha muito mais sentido do que aquele que eu tinha visto inicialmente. As pessoas e o desafio tornaram tudo isto numa história totalmente diferente. Com o tempo, o amor foi crescendo, deixei o ginásio por achar que aquilo era “uma seca” e, desde então, cada dia é um desafio, em que o objetivo é ser melhor do que ontem. Alterei a forma como encarava muitas coisas, não só fisicamente, mas também mentalmente, estou diferente. Sou muito mais lutador e capaz de definir objetivos em todos os campos da minha vida.

Esta mudança deve-se muito a esta grande comunidade, que todos os dias, me orgulho de pertencer. A todos vocês, um muito obrigado! E como é óbvio, não podia deixar de agradecer, especialmente, aos nossos mentores, que têm muita paciência com a minha coordenação, Marcos, Paulinho e Verinha muito obrigado pelos vossos conselhos, raspanetes e encorajamentos, o que melhorei, melhorei graças a vocês.

Não sei quanto tempo ficarei cá por terras de D. Afonso Henriques, mas quando cá voltar sei que a frase “Numa nova cidade e sem amigos cá” já não se aplicará mais.

Beijos e Abraços,
Marco Teixeira