Alimentos Funcionais

Alimentos Funcionais

Existem alimentos capazes de melhorar o estado de saúde ou bem estar, podendo mesmo
reduzir ou atrasar o desenvolvimento de doenças como cancro, doenças cardiovasculares e
osteoporose.

Estes alimentos podem ser integrais ou fortificados, e para terem o seu efeito benéfico devem
ser consumidos regularmente, integrados numa alimentação saudável.
São alimentos funcionais:

  • Produtos integrais de aveia, que podem reduzir os níveis de colesterol e consequentemente
    reduzir o risco de doenças cardiovasculares, devido à fibra solúvel denominada B-glucan;
  • Proteínas de soja também podem reduzir os níveis de colesterol;
  • Margarinas fortificadas, bloqueiam a absorção do colesterol da dieta graças à presença de
    esteróis vegetais;
  • Chá verde contém polifenóis que podem reduzir o risco de vários tipos de cancro;
  • Probióticos – contêm microrganismos vivos e estão presentes em alimentos fermentados,
    promovem a saúde do tracto gastrointestinal e imunidade;
  • Prébióticos – estimulam o crescimento preferencial de algumas espécies da flora, como a
    inulina e oligofrutose, estudos demonstram que podem reduzir o risco de cancro do cólon.

Existem ainda alimentos simbióticos que contêm ingredientes prebióticos e probióticos.

Carolina Fontes
Nutricionista

Membro Activo da Ordem dos Nutricionistas – 1585N

Dieta Alcalina

Dieta Alcalina

O nosso organismo tem uma capacidade incrível de manter constante o pH do sangue, através de mecanismos compensatórios renais e respiratórios. Existem regiões do nosso corpo como o estômago, que requer um pH ácido, para proteger contra agressores externos e digerir os alimentos. A pele, requer um pH entre os 4 e os 6.5, de forma a manter uma barreira protetora contra microorganismos.

No ser humano saudável, a concentração de iões de hidrogénio (H+) extracelular, varia de 35 a 45 mEq/L, o que confere um pH entre 7,35 e 7,45. O pH (potencial hidrogénico), compreende uma escala de 0 a 14, sendo que abaixo dos 7 estamos em meio ácido, pH neutro a 7, e acima deste estamos em meio alcalino ou básico.

A nossa alimentação mudou bastante nos últimos anos. O aumento do consumo de alimentos processados, pobres em fibra e ricos em gordura, que pode levar a acidose metabólica.

Frutas, vegetais, vinho tinto, possuem carga ácida negativa, ou seja, são fontes alcalinas, e servem para neutralizar o pH. Pelo contrário, carnes, produtos lácteos, refrigerantes, são pobres em fósforo e consequentemente acidificam o pH.

Dietas pobres em hidratos de carbono, e ricas em proteína, têm uma maior repercussão ao nível do rim, do que ao nível do sangue. O pH baixa, derivado da metabolização das proteínas, isto leva à diminuição do magnésio e citrato, aumentando o risco de cálculos renais (pedras nos rins), por aumento do ácido úrico e cálcio.

O cálcio na forma de fosfatos e carbonatos, representa um grande reservatório de base em nosso corpo. Em resposta a uma carga ácida, como a dieta moderna, pobre em fibras e rica em gorduras, estes sais são libertados na circulação sistémica para provocar a homeostase do pH.

A urina tem um pH variável, de ácida a alcalina, dependendo da necessidade ácida ou básica.

A regulação do pH é necessária para o normal funcionamento de diversos processos metabólicos, podendo alterações ligeiras interferir com o crescimento e desenvolvimento, enquanto alterações graves podem ser fatais.

O aumento de frutas e vegetais na dieta, parece melhorar o rácio K/Na beneficiando a saúde dos ossos, diminui a perda de massa magra e diminui o desenvolvimento de doenças como hipertensão e pedras nos rins. O aumento de magnésio intracelular, importante para o funcionamento de muitas enzimas, é importante para ativar a vitamina D.

Com a idade, há uma perda da função reguladora ácido-base. A alimentação tem um papel importante na redução do desenvolvimento de doenças crónicas. No entanto mais estudos serão necessários de forma a confirmar a sua influência na massa magra, hormona de crescimento e interação com a vitamina D.

Uma dieta equilibrada, rica em alimentos como frutas e vegetais, é importante para equilibrar a acidez provocada por alimentos proteicos, que estão presentes na nossa alimentação diária.

Carolina Fontes
Nutricionista

Membro Activo da Ordem dos Nutricionistas – 1585N

Ritmo Circadiano

Ritmo Circadiano

O ritmo circadiano corresponde a um ciclo de 24 horas, em que o nosso organismo reage a oscilações hormonais e de temperatura, que influencia o nosso comportamento alimentar e ciclo sono/vigília. Essas oscilações hormonais ocorrem ao longo do dia e influenciam o nosso padrão alimentar.

Certos transtornos alimentares, como a compulsão alimentar, ou a compulsão noturna, têm sido relacionados com alterações no ritmo circadiano.

Estudos sugerem que ingerir um valor calórico maior pela manhã (ou primeira parte do dia) pode resultar numa diminuição da ingestão total durante o dia, enquanto a ingestão de uma grande quantidade energética à noite pode resultar em um aumento do total da ingestão. O aumento do apetite e a preferência por alimentos mais calóricos parecem estar presentes na privação do sono.

A leptina é uma hormona que é secretada pelo tecido adiposo e promove a redução da ingestão alimentar e o aumento do gasto energético. A privação do sono também resultou em níveis menores de leptina, aumento dos níveis de grelina, cortisol e do apetite.

Os níveis de leptina e grelina encontram-se aumentados durante o sono, enquanto os níveis de cortisol tendem a estar menores à noite, elevando-se no início da manhã. Isto acontece em situações normais de sono.

A grelina, por sua vez, influencia o gasto energético, a secreção e a motilidade gástrica. É produzida no estômago, e os seus níveis diminuem na presença de hidratos de carbono e aumentam com a ingestão de proteínas e gorduras. O cortisol, é conhecido pela hormona do stress, e está associado ao aumento da ingestão energética.

A secreção dos níveis destas hormonas reguladoras, são importantes para o padrão diário das refeições, por isso, respeitar o ritmo circadiano, nomeadamente o ciclo sono/vigília tem influência no bem-estar, e influencia o apetite, condicionando deste modo a ingestão alimentar.

Carolina Fontes
Nutricionista

Membro Activo da Ordem dos Nutricionistas – 1585N

Jejum Intermitente

Jejum Intermitente

Como é do conhecimento geral, não é de hoje que se pratica o jejum. O jejum corresponde à privação de alimentos por um certo período de tempo.

Os motivos podem ser religiosos, em que se pratica de maneira diferente de acordo com cada religião. Por exemplo, os muçulmanos na altura do Ramadão, não podem comer nem beber do nascer ao pôr-do-sol. Também se pratica jejum por motivos medicinais, no pré-operatório.

Ultimamente ouvimos falar do jejum intermitente como uma nova estratégia alimentar, que traz benefícios para o corpo e cérebro, melhorando os processos metabólicos.

Esta prática alimentar, corresponde à restrição parcial ou total da ingestão calórica, por um período controlado, normalmente 1 a 3 dias, onde o organismo utiliza as reservas energéticas.

Embora os estudos em humanos sejam escassos, esta prática é utilizada em alguns casos clínicos para diminuir o risco de Obesidade, Hipertensão arterial, Doença Cardiovascular, Diabetes Mellitus e Doenças Neurodegenerativas.

Existem diferentes métodos:

– Método d Leangains de Martin Berkhen, 16:8, ou seja, 16 horas em jejum (apenas é permitido beber água, chá, café,etc) e 8 horas em que se pode consumir todas as calorias;

– Método Brad Pilon (EatStopEat), consiste em fazer jejum em dias alternados;

– Método de Ori Hofmekler (Warrior Diet) (20:4), 1 refeição por dia;

– Método Michael Mosley (5:2 Fast Diet), 5 dias sem restrição, 2 dias de jejum (25% do total de calorias dos restantes dias).

Um exemplo comum corresponde às 12h de jejum, em que após a refeição do jantar, o indivíduo dorme cerca de 8 horas e, apenas faz a refeição do almoço, aproveitando desta forma as horas em que está a dormir para fazer jejum. No entanto, é essencial ter em conta a prática de exercício físico. Muitas pessoas fazem jejum intermitente nos dois dias do fim-de-semana, sábado e domingo, Método Michael Mosley, respeitando as bases da alimentação saudável todos os dias, mesmo nos dias de jejum. É de resto uma das limitações, controlar o apetite que nestes casos pode estar aumentado, levando ao desejo de alimentos hipercalóricos.

Em qualquer caso, é importante ter o acompanhamento de um profissional de saúde. Como disse, anteriormente, a maioria dos estudos foram realizados em animais, como o rato. Ainda são necessários mais estudos que possam fundamentar esta teoria. No entanto, existem pessoas a fazer, e que dizem que trazem melhorias ao nível físico e no bem-estar. Apesar de não ser uma dieta, este regime alimentar, tem sido usado por pessoas que querem controlar o peso. Na minha opinião ainda tenho dúvidas da sua eficácia apesar dos estudos.

“Science takes a back seat to marketing?”

Carolina Fontes
Nutricionista

Membro Activo da Ordem dos Nutricionistas – 1585N

Dieta da Zona

Dieta da Zona

A nossa alimentação é composta por macro e micronutrientes. Estes últimos, são vitaminas e minerais, os quais precisamos em quantidades inferiores aos macronutrientes, proteínas, hidratos de carbono e gordura. Nesta dieta, todas as refeições são constituídas por macronutrientes. A unidade de medida é o bloco, que corresponde a uma porção de um alimento em gramas. Cada refeição terá de ter blocos de cada macronutriente.
Existe uma tabela com os equivalentes dos blocos, por exemplo:
1 bloco de proteína são 30g de perú, 1 lata de atum (natural), 2 claras de ovo. Cada uma destas porções corresponde a um bloco. O mesmo acontece para os outros macronutrientes. No caso dos hidratos de carbono, por exemplo, 170g de alho francês corresponde a um bloco. Assim como, uma maçã ou pêra pequena, ou 20g de grão de bico. Nas gorduras, 1 colher de chá de azeite corresponde a um bloco, do mesmo modo que 6 amendoins e 3 azeitonas.
Existem ainda os alimentos mistos, ou seja, são constituídos por um bloco de cada macronutriente. É o caso do leite e iogurte.

“Blocos” de PROTEÍNAS
Carnes
Peito de Frango, Fiambre de peru, presunto – 30g
Peito de Perú, Frango sem Pele, Vitela, Peito de avestruz – 35g
Perú sem pele: 40g
Peixes
Atum (lata) – 30g
Bacalhau (seco) – 25g
Sardinhas, Dourada, Espadarte – 35g
Salmão, Cavala, Cherne, Linguado, Merluza, Caranguejo, Anchovas – 40g
Pescada, Peixe Espada – 45g
Camarão, Lulas – 50g
Polvo – 65g
Ameijoas – 70g
Queijos
Queijo fresco (baixo em gordura), Queijo mozzarella – 30g
Queijo Brie – 35g
Queijos curados – 25g
Ovos
Claro de Ovo – 2
Ovo inteiro – 1

“Blocos” de HIDRATOS DE CARBONO
Hortícolas
Cogumelos – livre
Alface – livre
Pimento vermelho -/amarelo – 130g
Pimento Verde – 150g
Alho francês – 170g
Brócolos – 290g
Couve de Bruxelas – 215g
Espinafre, Espargos, Tomate – 300g
Berinjelas – 350g
Couve – 360g
Pepino – 500g
Courgete – 640g
Couve flor – 330g
Cebolas – 160g

Frutas
Maçã, Pêra, Laranja – 1 pequena
Kiwi, Clementina – 1 unidade
Melão, Melancia – ¾ chávena
Ananás, Uvas – ½ chávena
Morangos – 1 chávena
Pêssegos – 3 unidades
Cerejas – 8 unidades
Damascos – 3 unidades
Leguminosas
Grão de Bico, Feijão seco – 20g
Feijão Verde – 380g
Favas secas, Lentilhas – 15g
Tubérculos
Batata – 50g
Cenoura – 120g
Cereais e Derivados
Aveia – 20g
Chocolate, Pão integral – 20g
Arroz Branco, Massa, Fatia de Bolo – 10g
Arroz integral, Farinha, 1 fatia de pão,– 20g
Massa Cozida – 30g
Gelado – 35g

“Blocos” de Gorduras
Azeite virgem – 1 colher de chá
Noz – 1 unidade
Azeitonas, amêndoas, avelãs – 3 unidades
Cajus – 2 unidades
Pistachos – 3 unidades
Amendoins – 6 unidades
Pinhões – 8 unidades
Abacate – 1 colher de sopa
Maionese – 1/3 colher

Alimentos Mistos (contêm 1 bloco de proteína, 1 bloco de HC e 1 bloco de gordura)
Leite de Vaca – 1 chávena
Leite de Soja – 1 chávena
Iogurte Natural – 1 unidade

Legenda: Alimentos menos favoráveis

Exemplo
Homem – 14 Blocos Diários
Pequeno-Almoço: 4 Blocos
– 60g de Aveia (3 blocos de HC)
– 4 claras de Ovo (2 bloco), 1 ovo inteiro (1 bloco)
– 2 unidades de Cajus (1 bloco), 1 unidade de noz (1 bloco), 3 unidades de Avelãs(1 bloco)
– 1 iogurte Natural (1 bloco Misto)
Almoço/Jantar: 4 Blocos
– 160g de Perú sem Pele (4 Blocos P)
– 145g de Brócolos (1/2 bloco HC), 150g de Tomate (1/2 bloco HC), 60g de Grão de Bico (3 blocos HC)
– 4 colheres de chá de azeite (4 blocos G)
Merenda Da Manhã/Tarde: 1 Bloco
– 1 laranja pequena (1 Bloco HC) + 1 noz (1 Bloco G) + 1 fatia de fiambre de Peru (1 Bloco P)

Mulher – 11 Blocos
Pequeno-Almoço: 3 Blocos
– 60g de Aveia (3 blocos de HC)
– 2 claras de Ovo (1 blocos), 1 ovo inteiro (1 bloco)
– 2 unidades de Cajus (1 bloco), 1 unidade de noz (1 bloco), 3 unidades de Avelãs(1 bloco)
– 1 iogurte Natural (1 bloco Misto)

Almoço/Jantar: 3 Blocos
– 90g de peito de Frango (3 Blocos P)
– Alface (quantidade livre), 40g de Grão de Bico (2 blocos HC), 1 kiwi (1 bloco HC)
– 3 colheres de chá de azeite (3 blocos G)
Merenda Da Manhã/Tarde: 1 Bloco
– 1 Maçã pequena (1 Bloco HC) + 3 avelãs (1 Bloco G) + 30g ou 1/2 queijo fresco (1 Bloco P)

Nota: Antes de iniciar qualquer dieta, procure um profissional de saúde, nomeadamente um nutricionista. Existem muitas dietas “da moda” mas é importante saber o que melhor se adapta a cada pessoa.

 

Carolina Fontes
Nutricionista

Membro Activo da Ordem dos Nutricionistas – 1585N

 

Indíce Glicémico

Indíce Glicémico

O IG representa a velocidade com que os hidratos de carbono presentes nos alimentos são digeridos, transformados em glicose, absorvidos pelo sangue e disponibilizados na corrente sanguínea.
 
Alimentos de alto IG são digeridos e absorvidos mais rapidamente, o que levará a um aumento da glicemia (quantidade de açúcar ou nível de glicose no sangue), sendo necessária maior libertação de Insulina, pelo pâncreas, para a normalização.
 
Essa situação pode sobrecarregar o pâncreas, ocasionando resistência à ação da insulina, elevando o risco de desencadear o Diabetes Mellitus do Tipo 2.
 
Quando os níveis sanguíneos de açúcar se elevam excessivamente há maior tendência de o organismo armazenar gorduras, favorecendo também o aumento de peso.
 
Por outro lado, os alimentos de baixo IG são aqueles que contêm hidratos de carbono de digestão e absorção lentas, ou seja, libertam o açúcar no sangue de forma gradual (geralmente, alimentos ricos em fibras ou associados a proteínas e/ou gorduras), aumentando a saciedade, controlando o apetite, ajudando por isso a perder peso, uma vez que requerem ingestão de menor quantidade para que o indivíduo se sinta satisfeito.
Não devemos contudo cortar completamente nos alimentos de elevado IG, devemos equilibrara a nossa alimentação com a presença de variados alimentos.
 
Alimentos de baixo IG:

  • Batata doce
  • Leguminosas (feijão, grão de bico, lentilhas)
  • Frutas: maçã, pêra, cerejas
  • Iogurte e leite magro
  • Legumes: brócolos, cenoura crua, tomate, repolho, couve-flor, espargos, pepino, beringela, espinafre, couve, entre outros 

Alimentos de alto IG:

  • Pão branco
  • Mel
  • Frutas: ananás, melancia, papaia, banana
  • Milho
  • Bolos e doces

 

 

 

 

 

 

Carolina Fontes
Nutricionista

Membro Activo da Ordem dos Nutricionistas – 1585N

 

Dieta Paleo

Dieta Paleo

Uma “moda” que surgiu há algum tempo, que tem cada vez mais adeptos. Mas será este tipo de dieta adequada a si?
Vamos saber um pouco mais sobre esta dieta.

A dieta do paleolítico, tal como o nome sugere, remonta à alimentação na era do paleolítico, comummente conhecida pela idade da pedra (lascada), onde se caçava para comer e apenas alimentos da época.

Como não havia alimentos processados, esta dieta não permite assim este tipo de alimentos, bem como açúcar, laticínios, leguminosas, batata, basicamente os hidratos de carbono. Pelo contrário permite (e muito), carne, aves, peixe, marisco, vegetais, frutas.

Sendo assim os únicos hidratos de carbono disponíveis são mesmo da fruta e de alguns legumes. Esta teoria é defendida, porque grandes quantidades de açúcar causam doenças como diabetes, doenças cardíacas, por aumentarem os níveis de açúcar, e consequentemente os níveis de insulina. Assim sendo, são permitidos apenas frutos com baixo índice glicémico, por permitirem aumentos lentos de açúcares no sangue. São permitidas elevadas quantidades de fontes proteicas como a carne, peixe e ovos. Por ter um efeito mais saciante.

Além disso esta dieta cumpre o princípio da alcalinidade, ou seja, como esta dieta possui muita proteína e gordura, é necessário equilibrar o ph, consumindo legumes e frutas pelo seu poder alcalino.

Esta dieta tem os seus pontos e favor e contra. Podem ajudar pessoas com determinadas doenças, como a diabetes, onde têm de controlar a ingestão de hidratos de carbono, mas por outro lado, são dietas difíceis de manter pela falta de hidratos de carbono, e consequente energia. Existe ainda a possibilidade de adaptar esta dieta, permitindo o consumo de alguns alimentos, respeitando a filosofia da dieta paleolítica. Neste caso alimentos como batata doce, leguminosas, queijos brancos são permitidos.

Lembro sempre que não vá em dietas da moda. A melhor dieta é a sua, que será prescrita para si, tendo em conta as suas necessidades energéticas e gostos.

 

Carolina Fontes
Nutricionista

Membro Activo da Ordem dos Nutricionistas – 1585N

Proteína WHEY

Proteína WHEY

 

A proteína whey é derivada do soro de leite, pelo processo de transformação de leite em queijo. Existem vários tipos de proteína, dependendo do processo de filtração aplicado.

A proteína concentrada, apresenta maior concentração de hidratos de carbono, pelo que a sua filtração é mínima, cerca de 70-80% corresponde a proteína. É utilizada por pessoas que pretendem introduzir proteína em maior quantidade.

A proteína whey isolada, apresenta uma maior filtração que a concentrada, cuja gordura e hidratos de carbono, são maioritariamente removidos. É uma fórmula mais pura e aconselhada a quem quer controlar o seu peso.

A proteína whey hidrolisada constituí a forma mais rica, já que a proteína encontra-se enzimaticamente quebrada, aumentando assim a sua absorção, já que as proteínas estão pré-digeridas. O processo de filtração é o mais rigoroso, diminuindo a sua concentração de gordura, hidratos de carbono, como a lactose, reduzindo o risco de alergenicidade.

Seja qual foi o seu objetivo, opte por aquela que lhe trará benefícios. Lembro que os suplementos, apenas estão indicados a pessoas saudáveis, e não devem ser substituídos por alimentos. Uma alimentação equilibrada é fundamental. Aconselhe-se antes de tomar qualquer suplemento.

 

Carolina Fontes
Nutricionista

Membro Activo da Ordem dos Nutricionistas – 1585N

Alimentação Pós-Treino

Alimentação Pós-Treino

Depois do exercício físico é importante repormos a energia gasta durante o treino, assim como evitarmos a perda de massa muscular, e repormos o glicogénio (reservas).

No exercício físico “destruímos” as nossas fibras musculares, pelo que se torna imprescindível a sua restauração. Por isso, alimentos ricos em proteína (importantes na construção da massa muscular) são os que devem estar em destaque.
Logo após 30 minutos, devemos ingerir proteína de rápida absorção como: whey, leite magro, queijo fresco, requeijão, clara de ovo. Assim como hidratos de carbono (produção de energia), de rápida absorção, como a fruta.

Lembro que o horário do treino também poderá influenciar o tipo de alimentos. Cerca de 30 minutos após a actividade física, deve ser feita uma refeição leve, constituída por proteínas e hidratos de carbono, de rápida absorção. Cerca de 2 horas após, devem ser ingeridos hidratos de carbono de absorção lenta, como as leguminosas, arroz ou massa integral, e proteínas de alto valor biológico como ovos, lacticínios e carnes brancas.

Opções para refeições Pós-treino:

  • Iogurte magro, requeijão magro ou queijo fresco magro com aveia/muesli —
  • Batido de proteína whey com água e fruta
  • Omelete de claras com bolachas de Arroz/Marinheiras
  • Arroz basmati com carnes brancas (frango, peru)

Carolina Fontes
Nutricionista

Membro Activo da Ordem dos Nutricionistas – 1585N

Alimentação Pré-Treino

Alimentação Pré-Treino

A alimentação antes do treino tem um papel muito importante para o desempenho desportivo.

O horário da refeição pré-treino é fulcral.

Cerca de 2 horas antes do treino, devem-se privilegiar refeições ricas em hidratos de carbono de elevado índice glicémico, ou hidratos de carbono complexos, como o pão integral/mistura, feijão, lentilhas, massa, arroz integral, batidos de fruta, iogurte magro, por exemplo. Cerca de 1 hora antes, devem-se ingerir alimentos de rápida digestão, como a fruta, barra de cereais, tostas, batidos proteicos ou bebida desportiva.

Em relação às fontes proteicas, são importantes para conciliar com os hidratos de carbono, estes em menor quantidade. Lembro que, este macronutriente , a proteína, tem principal destaque após o exercício.

Assim as fontes de proteína antes do treino podem ser: Frango/Peru, requeijão magro ou queijo fresco magro, ovos, atum ou whey, por exemplo.

Em relação à gordura, é um combustível metabólico para a contração muscular durante o exercício aeróbio intenso. Sugere-se a ingestão de oleaginosas: nozes, amêndoas, cajus, avelâs, abacate, gema de ovo, sementes de linhaça, chia.

Seguem alguns exemplos de refeições antes do treino:

  • Banana com aveia e frutos gordos
  • Iogurte magro com aveia e fruta
  • Tostas de centeio com compota de fruta sem adição de açúcares e queijo fresco magro
  • Pão de mistura com fiambre de peru
  • Barra de cereais
  • Batido de whey com fruta
  • Panqueca proteica com manteiga de amendoim e fruta;

Lembro que a alimentação depende dos seus objectivos, se deseja perder peso, aumentar massa muscular ou aumentar de peso, por exemplo, as refeições serão diferentes e de acordo com as suas necessidades energéticas.

Carolina Fontes
Nutricionista

Membro Activo da Ordem dos Nutricionistas – 1585N